Hattest Du schon mal einen Langstreckenflug und littest dann unter starker Müdigkeit am Tag und sogar unter Schlafstörungen? Dann hattest du höchstwahrscheinlich einen Jetlag. Was genau das ist und was Du das nächste mal machen kannst, um die Folgen zu minimieren, erfährst Du hier.
Das wichtigste zum Jetlag im Überblick
- Der Jetlag gehört zu den Dyssomnien, bei der eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus vorliegt.
- Sie tritt aufgrund von Langstreckenflügen auf, da es zu einem schnellen Wechsel der Zeitzonen kommt.
- Die Betroffenen leiden vor allem unter Tagesschläfrigkeit und Ein- und Durchschlafstörungen.
- Schon vor der Abreise kannst du versuchen, einen Jetlag vorzubeugen.
- Flüge in Richtung Osten lösen bei den meisten Menschen einen stärkeren Jetlag aus.
- Am besten hilft der Aufenthalt unter dem Tageslicht gegen ein Jetlag, da dieser der wichtigste Taktgeber der inneren Uhr ist.
Was ist ein Jetlag?
Ein Jetlag ist eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, der aufgrund eines schnellen Wechsels der Zeitzonen, z.B. durch Langstreckenflüge, auftritt. So leiden die Betroffenen oftmals unter Tagesschläfrigkeit und Einschlafstörungen. Der Jetlag ist den Dyssomnien zuzuordnen, da es zu einer quantitativen Abweichung des Schlafs kommt.
Zudem gibt es auch den sozialen Jetlag, der nicht durch Reisen zwischen verschiedenen Zeitzonen entsteht. Die Betroffenen haben hier nämlich innerhalb der Woche und am Wochenende einen unterschiedlichen Schlafrhythmus. Die Schlafens- und Aufstehzeiten unterscheiden sich hierbei um 4-8 Stunden. Dieses Verhaltensmuster tritt vor allem bei jungen Erwachsenen und Jugendlichen auf.
Welche Ursachen hat ein Jetlag?
Unter normalen Umständen ist der Schlafrhythmus dem Tag-Nacht-Rhythmus angepasst, das heißt, dass unsere sogenannte innere Uhr synchron mit der Zeit der Umwelt läuft. Dabei ist das Tageslicht der wichtigste Taktgeber für die innere Uhr. Kommt es nun beispielsweise durch Langstreckenflügen zu einem Wechsel der Zeitzonen, kann sich die innere Uhr nicht schnell genug an die äußere Zeit anpassen, wodurch es zu einer Diskrepanz zwischen diesen kommt.
Wie äußert sich ein Jetlag?
Liegt nun ein Missverhätnis zwischen der inneren Uhr und der äußeren Zeit der Umwelt vor, kann sich ein Jetlag durch verschiedene Folgen äußern, die hier aufgelistet sind:
- Tagesschläfrigkeit
- Müdigkeit
- Ein- und Durchschlafstörungen
- Verringerung der Leistungsfähigkeit
- körperliche Erschöpfung
- Kopfschmerzen
- Appetitslosigkeit
- Störungen des Magen-Darm-Trakts
Welche Rolle spielt die Rolle der Flugrichtung beim Jetlag?
Durch die Zeitverschiebung bei Langstreckenflügen gerät unser Biorhythmus aus dem Gleichgewicht, wodurch es zu einer Schlaf-Wach-Rhythmusstörung (Jetlag) kommen kann. Wie stark ausgeprägt dieser Jetlag jedoch ist, hängt unter anderem von der Flugrichtung ab, denn die Menschen verkraften Flüge in Richtung Osten oder Westen unterschiedlich gut.
Wenn man in Richtung Osten fliegt, ist der Jetlag stärker ausgeprägt. Dies liegt daran, dass der Tag kürzer wird, was zum Beispiel bedeutet, dass Du an deinem Ziel ankommst und es dort schon mitten in der Nacht ist. Das heißt, Du müsste zu einer Uhrzeit Schlafengehen, zu der Du noch gar nicht müde bist. Dies fällt den meisten Menschen schwerer, als länger wachzubleiben. Denn das ist der Fall, wenn man in Richtung Westen fliegt. Der Tag wird länger und aufgrund des Tageslicht fällt es den meisten Menschen leichter, länger wachzubleiben und die innere Uhr wieder an die äußere Zeit der Umwelt anzupassen. Dazu kommt, dass die innere Uhr bei den meisten Menschen länger als 24 Stunden geht und zwar ungefähr 25 Stunden. Dadurch kommen Flüge in Richtung Westen der inneren Uhr eher entgegen.
Wie lange hält ein Jetlag in der Regel an?
Wann die Beschwerden eines Jetlag verschwinden, hängt von der Flugrichtung und von der Anzahl der Zeitzonen ab, die überflogen wurden. In der Regel dauert dies 2-14 Tage. Damit sich die innere Uhr schneller an die externe Zeit anpasst, sollte man sich bestenfalls im Freien aufhalten, da das Tageslicht der wichtigste Taktgeber der inneren Uhr ist.
In der Regel braucht der menschliche Körper für die Anpassung an die externe Zeit der Umwelt einen Tag pro Zeitzone.
Wie lässt sich ein Jetlag vorbeugen?
Um einen Jetlag vorzubeugen, wird empfohlen, die Schlafenszeit schon vor der Reise auf die Zeitzone am Zielort anzupassen. Dies kannst du so umsetzen, indem du z.B. jedes mal eine Stunde früher oder später schlafen gehst, was abhängig von der Flugrichtung ist. Demnach solltest Du auch deine Essenszeiten anpassen. Hilfreich ist es, die Uhr schon vor der Abreise auf die Zeit am Zielort umzustellen.
Gehe für Flüge in den Osten früher und für Flüge in den Westen später ins Bett, um einen Jetlag vorzubeugen.
Auch während des Flugs kannst Du versuchen, einen Jetlag vorzubeugen. Wenn es am Zielort zum Beispiel Tag ist, solltest Du versuchen Dich wachzuhalten. Dabei kann Dir Bewegung und das Trinken von viel Wasser helfen. Wenn es jedoch Nacht ist, solltest Du versuchen zu schlafen, wobei z.B. Ohrstöpsel und Schlafmasken Abhilfe schaffen können.
Wenn Du am Zielort ankommst, solltest Du Dich dem Tageslicht aussetzen, damit sich die innere Uhr schneller der äußeren Zeit anpassen kann. Durch das Tageslicht wird nämlich die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt, was uns müde macht. So fällt es Dir leichter, wachzubleiben bis es dunkel wird. Wenn Du Dich jedoch nur im Hotelzimmer aufhältst und über den Tag lange Mittagsschläfe machst, wird deine innere Uhr länger für eine Anpassung brauchen.
Was hilft gegen Jetlag?
Nun gibt es einige Dos und Don’ts, welche Du beachten solltest, um einen Jetlag loszuwerden.
- Versuche mit den oben genannten Punkten einen Jetlag vorzubeugen, indem du schon zu Hause beginnst.
- Passe Dich dem Tagesrhythmus deines Zielorts an. Wenn du ankommst und es Tag ist, versuche Dich wachzuhalten. Dabei hilft der Aufenthalt unter Tageslicht, Bewegung und das Trinken von Wasser. Versuche dabei nicht an Zuhause zu denken und wie groß der Zeitunterschied ist.
- In der Regel hält ein Jetlag drei Tage an. Versuche deshalb die ersten drei Tage entspannter anzugehen, um Deinem Körper die Zeit zugeben, sich an die äußere Zeit anzupassen.
- Wenn es mit einem Arzt abgesprochen ist, kann die Gabe von Melatonin helfen, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
- Die Qualität Deines Schlafes wird u. a. mit dem EEG gemessen
- Die Herzfrequenz wird mithilfe eines EKGs aufgezeichnet
- Die Sauerstoffsättigung
- Die Augenbewegungen (um die Dauer der REM-Phase zu ermitteln
- Die Herzfrequenz
- Versuche, auf lange Mittagsschläfe zu verzichten. Die verschlimmern einen Jetlag in der Regel nur.
- Verzichte während des Flugs auf Alkohol und Kaffee, da sie den Körper dehydrieren.
- Auch Schlafmittel sollten wegen eines Jetlags nicht eingenommen werden, da sie Nebenwirkungen haben können.
Was sollten Sie tun, wenn sich der Jetlag verfestigt?
Wenn sich der Jetlag verfestigt, kannst du durch eine gute Schlafhygiene versuchen, die Schlafstörungen in den Griff zu bekommen. Wenn dies nicht funktioniert und sogar schwere Symptome wie Depressionen oder Halluzinationen auftreten, solltest Du einen Arzt aufsuchen.
