Es ist mitten in der Nacht und Du liegst noch immer wach im Bett. Du steckst im Gedankenkarussel fest und kriegst kein einziges Auge. Einschlafstörungen sind ein weitverbreitetes Problem, mit denen viele Personen zu kämpfen haben. Doch bevor Du zu Schlafmitteln greifst, gibt es einige Einschlafhilfen und Maßnahmen, die Dir helfen können, wieder zur Ruhe finden und schneller einzuschlafen. In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Einschlafhilfen wissen musst.
Das wichtigste zur Einschlafhilfe im Überblick
- Viele Personen haben aus unterschiedlichen Gründen Probleme beim Einschlafen und benötigen deshalb Hilfe zum Einschlafen.
- Oft sind Stress und schlechte Schlafgewohnheiten die Ursache für Einschlafstörungen.
- Natürliche Einschlafhilfen sind eine schonende Möglichkeit, um die vorliegenden Schlafprobleme zu behandeln. Hierbei spielt vor allem eine gesunde Schlafhygiene eine wichtige Rolle.
- Eine häufig angewendete natürliche Einschlafhilfe sind Entspannungstechniken. Dazu gehören z.B. Atemübungen, Yoga und die progressive Muskelentspannungen.
- Man unterscheidet zwischen Einschlafhilfen für Erwachsene und solchen für Kinder und Babys.
- Wenn Du regelmäßig unter Einschlafproblemen leidest, ist ein Besuch beim Arzt sinnvoll.
Was versteht man unter Einschlafhilfen?
Unter Einschlafhilfen versteht man Maßnahmen, die dem Menschen helfen, leichter einzuschlafen und den Schlaf zu fördern. Vor allem die Personen, die unter Einschlafstörungen leiden, verwenden diese Maßnahmen, um zur Ruhe zu kommen und leichter in den Schlaf zu finden. Bevor wir uns jedoch den verschiedenen Einschlafhilfen zuwenden, ist es wichtig zu verstehen, warum manche Menschen Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.
Warum haben wir Probleme beim Einschlafen?
Es gibt verschiedene Gründe, wieso manche Personen Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Die häufigsten Ursachen sind:
- Stress: Wer gestresst ist, hat häufig Probleme beim Einschlafen, da das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. So kommt es beispielsweise zu einer Steigerung des Blutdrucks, wobei beim Einschlafen genau das Gegenteil passieren sollte.
- Schweres Essen vor dem Schlafengehen: Vor dem Schlafengehen ist es sinnvoll, nur noch leichtere Nahrungsmittel zu sich nehmen, damit kein Völlegefühl entsteht, das den Einschlafprozess beeinträchtigen könnte.
- Alkohol und Koffein: Alkohol und Koffein können den Schlafrhythmus stören, vor allem wenn sie vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Koffein hemmt bestimmte Rezeptoren, wodurch Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden, welche zu den Stresshormonen gehören und somit eine wachmachende Wirkung haben. Alkohol sorgt vor allem in der zweiten Nachthälfte für Durchschlafstörungen, da der Schlaf unruhig wird und man häufiger erwacht.
- Schichtarbeit: Oft haben auch Schichtarbeiter Probleme beim Einschlafen, da ihr natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist. Durch die unterschiedlichen Arbeitszeiten muss sich der Körper immer wieder an neue Routinen anpassen, was unter anderem zu Schlaflosigkeit, Einschlafproblemen und Müdigkeit am Tag führen kann.
- Bestimmte Erkrankungen: Zudem gibt es bestimmte Erkrankungen, welche zu Problemen beim Einschlafen führen können. Dazu gehören z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sodbrennen oder Schlafstörungen.
- Schlafstörungen: Des Weiteren können verschiedene Arten von Schlafstörungen das Einschlafen erschweren, wie z.B. die Insomnie, Schlafapnoe, circadiane Rhythmusstörungen oder Parasomnien.
- Medikamente: Auch Medikamente können Schlafprobleme verursachen, vor allem wenn sie einen Einfluss auf den Hormonspiegel oder das zentrale Nervensystem haben. Dazu gehören z.B. Antidepressiva, Antihypertensiva und Appetitzügler.
Wann sollte man bei Einschlafstörungen einen Arzt aufsuchen?
Wenn Du gelegentlich Probelme beim Einschlafen hast, besteht erstmal kein Grund zur Sorge. Wenn sie jedoch regelmäßig auftreten und weitere Symptome, wie z.B. Tagesmüdigkeit, Erschöpfung, Angstzustände oder Deppressionen auftreten, kann ein Besuch beim Arzt sinnvoll sein.
Einschlafhilfe Erwachsene: Was kann man gegen Einschlafproblemen tun?
Wenn Du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, bist Du nicht allein. Viele Personen benötigen Hilfe zum Einschlafen, die auf unterschiedliche Art und Weise erfolgen kann. Im Folgenden sind Tipps und Tricks aufgelistet, die Du anwenden kannst, um schneller einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu erreichen.
Gute Schlafhygiene
Um Schlafstöungen vorzubeugen und leichter in den Schlaf zu finden, ist eine gute Schlafhygiene das A und O. Hierunter versteht man Maßnahmen und Gewohnheiten, welche einen gesunden Schlaf fördern. Einige wichtige Regeln, die zu einer gesunden Schlafhygiene gehören, sind:
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Wenn Du zu den gleiche Uhrzeiten schlafen gehst und aufstehst, gewöhnt sich dein Körper daran.
- Keine langen Nickerchen am Tag: Ein langer Mittagsschlaf kann das Einschlafen am Abend erschweren. Wenn Du müde wirst, kannst Du stattdessen ein Powernap von 15 Minuten machen.
- Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen: Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, sorgt aber vor allem in der zweiten Nachthälfte für Durchschlafstörungen.
- Verzichte auf Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen: Koffein und Niktotin aktivieren das Nervensystem, was uns wachhalten und somit das Einschlafen erschweren kann. Aus diesem Grund stellt der Verzicht auf diese Substanzen eine große Hilfe zum Einschlafen dar.
- Keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen: Wenn Du ca. drei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten zu dir nimmst, kannst Du Dir das Einschlafen erleichtern. Stattdessen kannst Du auf leichte Snacks, wie z.B. Bananen und Nüsse zurückgreifen.
- Schaffe eine angenehme Schlafumgebung: Eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung ist ideal, um leichter einzuschlafen.
- Entspannungsübungen: Eine natürliche Einschlafhilfe sind Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen können. Diese können Dir dabei helfen, den Stress abzubauen und Deinen Körper auf den Schlaf einzustellen.
Schaue nicht auf die Uhr
Wenn Du jedes mal auf die Uhr schaust und immer mehr Zeit vergeht, kann Dich das nur zusätzlich unter Druck setzen und das Einschlafen erschweren. Um dies zu vermeiden, kannst Du z.B. den Wecker von Dir wegdrehen.
Nehme ein warmes Bad
Auch ein warmes Bad kann vielen Personen helfen, schneller einzuschlafen. So sorgt es einerseits eine Entspannung der Muskeln, was dazu beitragen kann, dass sich auch der Geist entspannt. Auf diese Weise kannst Du den Schlaf-Killer Stress besiegen und mit einem ruhigen Gefühl einschlafen.
Sex vor dem Schlafengehen
Darüber hinaus kann auch Sex auf den Körper entspannend wirken. Dies liegt unter anderem daran, dass das Hormon Oxytocin ausgeschüttet wird, welches den Stress reduziert und so einen erholsamen Schlaf gewährleisten kann.
Pflanzliche Einschlafhilfe
Eine pflanzliche Einschlafhilfe kann eine schonende Methode sein, um schneller einzuschlafen. Dabei kann es sich um Baldrian, Passionsblume, Kamille und Lavendel handeln, welche beispielsweise als Tee, Kapsel oder Öl verwendet werden können.
Melatonin Einschlafhilfe
Melatonin ist ein Hormon, welches eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Bei einigen Schlafstörungen kann die Einnahme von Melatonin hilfreich sein, wohingegen bei anderen Schlafproblemen davon abzuraten ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf die Empfehlungen des behandelnden Arztes zu hören.
Melatonin als Einschlafhilfe: Studie zu Melatonin bei Schlafstörungen
Eine systematische Übersicht von J. J. Poza et al. ergab, dass Melatonin bei altersbedingten Schlafstörungen die Schlafqualität verbessern kann, da die Hormonproduktion im Alter abnimmt. Vor allem bei Personen über 55 Jahren hat sich die Therapie mit Melatonin als hilfreich erwiesen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die am besten geeigneten Dosierungsbereiche noch nicht genau festgelegt wurden und Melatonin ein pharmakologischer Wirkstoff ist, weswegen er vorsichtig eingesetzt werden sollte. ¹
Einschlafhilfe für Kinder und Babys
Auch Kinder und Babys benötigen oft Hilfe zum Einschlafen. Hierbei gibt es verschiedene Einschlafhilfen, die sich je nach den individuellen Bedürfnissen unterscheiden. Damit Du Dein Kind beim Einschlafen optimal unterstützen kannst, sind hier einige Tipps aufgelistst:
- Regelmäßige Schlafenszeiten: Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten können dem Kind dabei helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, wodurch ein regelmäßiger Schlafrhythmus etabliert werden kann.
- Ruhige und dunkle Schlafumgebung: Eine optimale Schlafumgebung gehört nicht nur zu den Einschlafhilfen für Erwachsene, sondern kann auch bei Kindern und Babys das Einschlafen unterstützen.
- Einschlafrituale: Rituale vor dem Schlafengehen können das Kind zur Ruhe bringen und auf den Schlaf vorbereiten. Dazu gehören z.B. Gute-Nacht-Geschichten, Gute-Nacht-Lieder und Kuscheleinheiten vor dem Schlafengehen.
- Keine Spielzeit vor dem Schlafengehen: Es ist sinnvoll, wenn das Kind vor dem Schlafengehen nicht mehr spielt, sodass es sich entspannen und zur Ruhe kommen kann.
- Beruhigende Geräusche: Vielen Babys fällt das Einschlafen leichter, wenn beruhigende Sounds angespielt werden. Dabei kann es sich um Meeresrauschen oder auch Mutterleib-Geräusche handeln.
Medizinischer Faktencheck: So viele Personen haben Probleme beim Einschlafen
- In Deutschland haben etwa 9,4% der Arbeitnehmer mit Ein- und Durchschlafstörungen zu kämpfen.
- Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Schlafprobleme als Männer.
- Zudem leiden ältere Menschen häufiger unter Einschlafproblemen als jüngere Menschen.
Das rät der Medizinexperte bei Einschlafproblemen
Wenn Du Probleme beim Einschlafen hast, ist es ratsam, auf gesunde Schlafgewohnheiten zu achten, wie zum Beispiel regelmäßige Schlafenszeiten und den Verzicht auf Koffein und Alkohol. Wenn diese Maßnahmen jedoch keine Verbesserung bringen und die Probleme häufiger auftreten, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um eine mögliche Schlafstörung abzuklären. Andernfalls besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen. Es sollte nicht unterschätzt werden, wie wichtig ein gesunder Schlaf ist, vor allem für die körperliche und geistige Regeneration.
