Mittagsschlaf

Was versteht man im Volksmund unter Mittagsschlaf?

Der Mittagsschlaf ist eine Form des Tagschlafs, bei der man am Tag für einen kurzen Zeitraum schläft. Dabei meint der Begriff ,,Mittagsschlaf“ genauer das Schlafen nach dem Mittagessen, was überwiegend bei Kindern der Fall ist.

Wie gesund ist ein Mittagsschlaf?

Der Mittagsschlaf bei Erwachsenen ist in vielen anderen Kulturen schon fest im Alltag integriert. Das ist nicht verwunderlich, da der Mittagsschlaf unter bestimmten Voraussetzungen gesundheitliche Vorteile bringt. Das liegt daran, dass der Körper aufgrund des Biorhythmus im Laufe des Tages in ein Leistungstief fällt. Dies ist völlig normal, wenn man nach 7-8 Stunden Schlaf in der Nacht einen ca. 16-stündigen Tag durchlebt. Dabei kommt es bei den meisten Menschen nach dem Mittagessen in der Mittagszeit zum größten Leistungstief, da der Körper noch zusätzliche Energie für die Verdauung benötigt.

Laut aktuellen Studien bieten kurze Powernaps viele gesundheitliche und kognitive Vorteile. Laut der Metaanalyse ,,Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis“ aus 2021 verbessert ein Mittagsschlaf die kognitiven Leistungen, wie z.B. die Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit.¹

Außerdem sorgt ein Mittagsschlaf für folgende Vorteile:

• Entspannung
• erhöhte Aufmerksamkeit
• verbesserte Erinnerungsfähigkeit
• verringerte Müdigkeit

Jedoch muss beachtet werden, dass die Vorteile auch von der allgemeinen Schlafdauer abhängen. So hat die Studie ,,Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries“ aus 2019 unter anderem die Dauer des Mittagsschlafs im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht. Demnach soll ein Nickerchen bei Personen, die mehr als sechs Stunden am Tag schlafen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.²

Die Metaanalyse ,,Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis“ aus 2015 zeigt jedoch, dass das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, von der Länge des Mittagsschlafs abhängt. Demnach soll ein Mittagsschlaf, der länger als eine Stunde am Tag dauert, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Wenn der Mittagsschlaf jedoch weniger als 60 Minuten dauert, liegt kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Bei 30 Minuten pro Tag wird das Risiko sogar verringert.³

Was ist die ideale Dauer für Deinen perfekten Mittagsschlaf?

Um sich die gesundheitlichen Vorteile eines Mittagsschlafs zunutze zu machen, sollte die Dauer im Idealfall maximal eine halbe Stunde betragen. Dauert der Mittagsschlaf länger, besteht das Risiko in die Tiefschlafphase überzugehen, wodurch das Erwachen schwerer fällt.

Welche Tipps gibt es für einen erholsamen Mittagsschlaf?

Je nachdem, ob Du eine Eule oder eine Lerche bist, hast Du das Leistungstief zu einer unterschiedlichen Uhrzeit. Die Müdigkeit überkommt die Lerchen schon zwischen 12 und 14 Uhr und bei den Eulen kommt es zwischen 16 und 18 Uhr dazu. Damit auch beide einen erholsamen Mittagsschlaf erreichen können, sind im Folgenden Dos and Don’ts aufgelistet.

Wie schläft die Welt zu Mittag?

In Deutschland wird ein Mittagsschlaf leider oft noch mit Faulheit verbunden, obwohl es in anderen Ländern schon zur Normalität gehört. So ist es interessant zu wissen, wie die Menschen in den verschiedensten Ländern zu Mittag schlafen und wo die Unterschiede liegen.

• Siesta (Spanien)

Die Siesta ist der traditionelle Mittagsschlaf in Spanien, der in der Regel nach dem Mittagessen ab 14 Uhr stattfindet und bis 17/18 Uhr andauert. Daher schließen die meisten Geschäfte und Läden von 14- 17 Uhr, damit die Spanier nach Hause gehen können, um zu Mittag zu essen und anschließend die Siesta zu halten.

• Nickerchen (Deutschland)

Da der Mittagsschlaf bei Erwachsenen in Deutschland nicht so verbreitet ist, sind sie im normalen Arbeitsalltag in der Regel gar nicht möglich. Aus diesem Grund können die Meisten einen Mittagsschlaf nur am Wochenende halten. Daher müssen die Personen, die einen Mittagsschlaf machen wollen, oftmals improvisieren. Eine Option für diejenigen, die in der Mittagspause ein kurzes Nickerchen machen wollen, wäre es, den Stuhl mit zurückgeklappter Rückenlehne zu nutzen.

• Nap und Power nap (USA)

In den USA halten ca. 1/3 der Erwachsene einen Mittagsschlaf, wobei laut Umfragen mehr Männer als Frauen einen Mittagsschlaf halten. Ein Nap ist jedoch nicht gleich ein Power Nap. Während ,,Nap“ nur die Übersetzung von ,,Nickerchen“ ist, wurde der Begriff ,,Power nap“ von dem amerikanischen Sozialpsychologen James Beryl Maas geprägt. Dabei handelt es sich um ein kurzes Nickerchen, welcher vor dem Tiefschlaf (slow-wave sleep) endet und somit im Idealfall nicht länger als eine halbe Stunde dauern sollte. Der Sinn hinter dem Power nap ist, die Lern- und Gedächtnisleistungen zu bessern und außerdem die Konzentration zu fördern.

• Inemuri (Japan)

In Japan wird der Mittagsschlaf, welcher dort Inemuri genannt wird, mit viel Einsatz und Leistungsbereitschaft verbunden. Durch die Erschöpfung, welche durch die harte Arbeit entsteht, schlafen die Personen z.B. in der U-Bahn oder am Arbeitsplatz. So werden auch in vielen Firmen extra Schlafplätze zur Verfügung gestellt. Auch hier sollte das Nickerchen (Inemuri) ca. 20 Minuten dauern und ist deswegen mit dem Power Nap zu vergleichen. Das Ziel dabei ist, das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Mittagsschlaf beim Baby und Kleinkind

Strenggenommen halten Babys keinen Mittagsschlaf, da sich ihr Schlafrhythmus von dem der Erwachsenen unterscheidet. Sie schlafen nämlich 16-18 Stunden am Tag, welche gleichmäßig auf fünf Schlafphasen während des Tags und der Nacht verteilt sind. So sollten die Babys schlafen gelegt werden, wenn sie Anzeichen von Müdigkeit zeigen, wie z.B. wenn sie gähnen und/oder weinen. Bis zum Ende des ersten Lebensjahrs hat sich der Schlafrhythmus des Babys so weit entwickelt, dass es 6-8 Stunden am Stück schlafen kann.

Mit zunehmenden Alter nimmt nun der Tagschlaf ab, sodass Kinder mit zwei Jahren nur noch ein bis zwei Stunden Mittagsschlaf benötigen. Der Zeitpunkt des Mittagsschlafs sollte mit einem ausreichenden Abstand zur Schlafenszeit am Abend gewählt werden, damit sie keine Probleme beim Einschlafen haben (mindestens vier Stunden davor). Meist halten die Kinder bis zum 3. oder 4. Lebensjahr noch einen Mittagsschlaf.

Welche Alternativen zum Mittagsschlaf gibt es?

Meist ist das Ziel eines Mittagsschlafs, zur Ruhe zu kommen und sich zu erholen. Oft hat man jedoch nicht die passenden Gegebenheiten, um ein Nickerchen zu machen. Wenn das bei Dir der Fall ist oder wenn das Kind einfach keinen Mittagsschlaf halten will, lohnt es sich trotzdem, eine Ruhepause einzulegen. Erwachsene können sich zurücklehnen und die Augen schließen und bei Kindern ist es hilfreich, entspanntere Aktivitäten einzuplanen, wie z.B. ihnen aus einem Buch vorzulesen.

Medizinischer Faktencheck: Zahlen und Statistiken zum Mittagsschlaf

• Kurze Power Naps sind für die Gesundheit und kognitiven Fähigkeiten von Vorteil.
• Ca. 60% der Beschäftigten, die zwischen 30 und 39 Jahre alt sind, verspüren nach einem Arbeitstag manchmal oder sogar öfter das Bedürfnis nach einem Mittagsschlaf. (Umfrage aus 2021).
• In einer Umfrage aus 2017 sind es nur 8% der Befragten, die regelmäßig einen Mittagsschlaf halten.
• NASA-Wissenschaftler fanden heraus, dass die Leistungsfähigkeit ihrer Piloten nach einem Power Nap um 34% zunahm.
• Das empfiehlt der Medizinexperte zum Thema Mittagsschlaf:

Ein Mittagsschlaf ist nichts Schlimmes und ist auch kein Zeichen für Faulheit. Wenn Du das Bedürfnis nach einem Nickerchen verspürst, solltest Du dem nachkommen. Dabei sollte dieser maximal eine halbe Stunde dauern, um nicht in die Tiefschlafphase überzugehen. Sonst würde das Aufwachen und das Einschlafen am Abend schwerer fallen.