Morgenmuffel

Fehlende Motivation, Gereiztheit und schlechte Laune am Morgen – das sind die Anzeichen eines Morgenmuffels. Für sie stellt der Start in den Tag oftmals eine große Herausforderung dar. Aber woher kommt diese Abneigung gegen den Morgen und kann man etwas dagegen tun? Erfahre hier hilfreiche Tipps und Tricks, wie du als Morgenmuffel trotzdem gut in den Tag starten kannst.

Was ist ein Morgenmuffel?

Unter einem Morgenmuffel versteht man eine Person, die morgens nur schwer aus dem Bett kommt und dabei oft schlechte Laune hat. Ein typisches Merkmal ist der tägliche Kampf gegen die Schlummer-Taste des Weckers.

Der Begriff „Morgenmuffel“ wird in der Wissenschaft nicht verwendet. Stattdessen unterscheidet man zwischen verschiednen Chronotypen, worunter man die verschiedenen Präferenzen der Menschen bezüglich des Schlaf-Wach-Rhythmus und ihrer Tagesaktivität versteht. Am bekanntesten sind die sogenannten „Eulen“ und „Lerchen„. Eulen, auch Abendmenschen gennant, bleiben gerne länger wach und haben erst abends ihre produktive Phase. Im Gegensatz dazu sind Lerchen, auch Morgenmenschen genannt, morgens produktiver und stehen gerne früher auf. Die meisten Menschen lass sich jedoch nicht einem dieser Extrema zuordnen, sondern befinden sich irgendwo dazwischen.

Nun ist es aber so, dass der Chronotyp genetisch bedingt ist. Dies zeigte unter anderem die Studie „Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS“ aus 2016, bei der genomweite Assoziationsstudien (GWAS) zum Chronotyp überprüft wurden. Dabei wurden mehrere Gene identifiziert, die einen Einfluss auf den Chronotypen haben.¹

Was zeichnet einen Morgenmuffel aus?

Es gibt verschiedene Merkmale, an denen man einen Morgenmuffel erkennen kann. Diese sind im Folgenden genauer erläutert:

• Probleme beim frühen Aufstehen: Morgenmuffel kommen morgens nur schwer aus dem Bett und drücken gerne öfter auf die Schlummer-Taste des Weckers. Dies liegt daran, dass ihr natürlicher Schlafrhythmus nicht mit dem Alltag (Arbeit oder Schule) übereinstimmt.
• Mangel an Motivation und Produktivität: Morgenmuffel haben erst abends ihre produktive Phase und können sich am Morgen nicht konzentrieren, da sie noch ihre Zeit benötigen, um wach zu werden.
• Gereiztheit und schlechte Laune: Da die innere Uhr der Morgenmuffel morgens noch schläft, benötigen sie etwas Zeit, um vollständig wachzuwerden. Dies führt oft zur Gereiztheit und schlechter Laune.
• Kaffee am Morgen: Um schneller wach zu werden, benötigen viele Morgenmuffel erstmal einen Kaffee. Der darin enthaltene Koffein stimuliert die Ausschüttung von Stresshormonen, wodurch er als Wachmacher wirkt.
• Nachtaktivität: Da es sich bei Morgenmoffel oftmals um Eulen handelt, sind sie erst abends produktiver. So bleiben sie länger wach, um ihre Aufgaben zu erledigen, weswegen sie dann am nächsten Morgen schwerer aus dem Bett kommen.

Tipps für Morgenmuffel: So kommst Du leichter aus Deinem Bett

Als Morgenmuffel kann es sehr schwer sein, aus dem Bett zu kommen. Aus diesem Grund sind hier einige Tipps erläutert, die Dir dabei helfen können, morgens leichter in den Tag zu starten:

1. Platziere Dein Wecker nicht neben das Bett: Das ist eine effektive Methode, damit Du morgens gezwungen bist aus dem Bett aufzustehen, um den Wecker auszuschalten. Wenn Du einmal aus dem Bett aufgestanden bist, fällt es Dir leichter direkt ins Badezimmer zu gehen oder einen Kaffee zu machen. Deinen zweiten Wecker solltest Du an einem Ort platziere, der nah genug ist, um ihn zu hören, aber so weit weg ist, dass Du das Schlafzimmer verlassen musst.
2. Verwende zwei Wecker: Hast Du den ersten Tipp schon ausprobiert, bist aber jedes Mal direkt wieder in Dein Bett gehüpft? Dann versuche es mit einem weiteren Wecker, den Du in ein anderes Zimmer stellst, z.B. neben die Kaffeemaschine. So musst Du das Zimmer verlassen und kannst Dir direkt einen Kaffee machen.
3. Achte auf eine gute Schlafhygiene: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, Bewegung am Tag und das Vermeiden von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen können Dir dabei helfen, leichter aufzustehen. Zudem erreichst Du dadurch einen erholsamen Schlaf und kannst Schlafstörungen vorbeugen.
4. Sonnenlicht zum Takten der innere Uhr: Wenn Du morgens nach dem Aufstehen direkt das Fenster aufmachst, sorgt das Sonnenlicht und die frische Luft dafür, dass sich Deine innere Uhr an die äußere Zeit der Umwelt anpasst. So wird kann sich dein Körper schneller auf den Tag einstellen.
5. Höre Deine Lieblingsmusik: Wenn Du nach dem Aufstehen direkt Deine Lieblingsmusik hörst, kannst Du mit besserer Laune in den Tag starten.
6. Trinke Wasser: Trinke nach dem Aufstehen ein Glas Wasser, damit Dein Körper wieder hydriert wird. Auf diese Weise kriegst Du mehr Energie und Dein Stoffwechsel wird angeregt.

Was unterscheidet einen Morgenmuffel vom Frühaufsteher?

Bist Du nun ein Morgenmuffel oder Frühaufsteher? Worin genau besteht der Unterschied bei den zwei Typen?

Die innere Uhr des Menschen bestimmt, wann unsere Leistungsbereitschaft am größten ist. Bei manchen ist sie z.B. früh am Morgen am größten und bei anderen erst abends. Das liegt daran, dass die innere Uhr bei jedem anders tickt. Frühaufsteher (Lerchen) kommen morgens leichter aus dem Bett und sind zu dieser Tageszeit auch am produktivsten, während bei Spätaufstehern (Eulen) die höchste Leistungsbereitschaft erst später am Tag einsetzt.

Der individuelle Chronotyp wird dabei nicht nur durch genetische Faktoren, sondern auch durch Umweltfaktoren beeinflusst. Arbeit und Verpflichtungen, aber auch die persönliche Freizeitgestaltung können den Schlafrhythmus und die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Zudem hat das Sonnenlicht einen großen Einfluss auf den Chronotypen, da es die innere Uhr des Körpers beeinflusst. Das blaue Licht der Sonne signalisiert dem Gehirn, dass es Tag ist und hemmt die Produktion des Hormons Melatonin. Wenn man sich tagsüber genug Sonnenlicht aussetzt, kann der zirkadiane Rhythmus des Körpers der Umwelt angepasst werden.

Medizinischer Faktencheck: Wie verbreitet ist die schlechte Laune am Morgen?

• Nach Schätzungen sind ca. 25% der Bevölkerung Morgenmuffel.
• Der Chronotyp hängt vom Alter und Geschlecht ab. So gehören Kinder eher zu den früheren Chronotypen, was sich im Laufe des Lebens zu einem späteren Chronotypen verändert. Im Alter von ungefähr 20 erreichen sie ein Maximum und ab da wachen sie wieder früher auf.
• Frauen erreichen dieses Maximum mit etwa 19,5 Jahren und Männer erst mit 21. ²

Was rät Medizinexperte, wenn Du nach dem morgendlichen Aufstehen nur schwer in den Tag findest?

Der Chronotyp hängt von genetischen Faktoren und der Umwelt ab. Um einen besseren Schlaf zu erreichen, solltest Du erstmal herausfinden, was für ein Chronotyp Du bist. Dazu kannst Du Dir die Artikel zur Inneren Uhr und Schlaftypen durchlesen. Am besten ist es, wenn Du Deinen Alltag so formst, dass er zu Deinem Chronotyp passt, da sich vieles am Chronotyp nicht beeinflussen lässt. Häufig ist dies aber aufgrund der Arbeit nicht möglich. Durch Sonnenlicht kannst Du aber Deine Müdigkeit und innere Uhr beeinflussen. Zudem ist eine gute Schlafhygiene ratsam, um durch Gewohnheiten einen erholsamen Schlaf zu erreichen.