Woher wissen wir eigentlich, wie spät es ist? Wenn der Mensch über einen längeren Zeitraum in einem dunklen Raum leben würde, abgeschottet vom Tageslicht und anderen äußeren Zeitgebern, würde dieser trotzdem nach einem Rhythmus leben, der ca. 25 Stunden dauert. Das liegt daran, dass der Mensch eine innere Uhr besitzt. Was genau das ist und wie sie funktioniert, wird in diesem Artikel geklärt.
Inneren Uhr des Menschen: Alles im Überblick
- Die innere Uhr des Menschen ist ein endogener Rhythmus, welcher den Tag-Nacht-Zyklus des Körpers reguliert. Sie ist besonders wichtig für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus, Stoffwechsels und Hormonhaushalts.
- Unter dem circadianen Rhythmus versteht man biologische Rhythmen, die etwa 24 Stunden dauern. Die innere Uhr sorgt als innerer Zeitgeber für die Synchronisation des circadianen Rhythmus mit der äußeren Zeit der Umwelt.
- Sie wird von dem Nucleus suprachiasmaticus im Hypothalamus gesteuert.
- Durch Licht, Temperatur und anderen äußeren Zeitgebern wird die innere Uhr an den Tagesrhythmus angepasst.
- Durch zahlreiche Faktoren, wie z.B. Stress, Jetlag und Schichtarbeit kann die innere Uhr aus dem Takt gebracht werden, was wiederum zu Schlafstörungen führen kann.
- Eine gestörte innere Uhr kann mit einem erhöhtem Risiko für bestimmte Erkrankungen verbunden sein, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Adipositas.
Was bedeutet die innere Uhr eigentlich?
Die innere Uhr kann man sich als einen inneren biologischen Rhythmus vorstellen, nach dem viele Prozesse in unserem Körper, wie z.B. der Tag-Nacht-Rhythmus, funktionieren. Sie entscheidet, wann wir wach und wann wir wieder müde werden.
Die innere Uhr sorgt dafür, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus und viele andere Funktionen des Körpers in einem 24-Stunden-Zyklus getaktet werden. Diese Fähigkeit des Körpers wird auch als circadianer Rhythmus bezeichnet. Dabei gibt es bestimmte Zeitgeber, welche dafür sorgen, dass der circadiane Rhythmus mit der äußeren Zeit der Umwelt synchronisiert wird. Zu den äußeren Zeitgebern gehören z.B. das Licht, Geräusche und der Wecker und der innere Zeitgeber ist die innere Uhr.
Wie funktioniert die menschliche innere Uhr und welche Organe sind dafür verantwortlich?
Der circadiane Rhythmus wird also unter anderem von der inneren Uhr gesteuert. Nun ist es aber so, dass jede Zelle in unserem Körper eine eigene innere Uhr besitzt. Diese werden von einer Gruppe von Zellen im Gehirn, dem sogenannten Nucleus suprachiasmaticus (SCN), gesteuert. So bewirkt diese „Hauptuhr“, dass die einzelnen Zell-Uhren zusammen und in einem Rhythmus ticken.
Außerdem empfängt der SCN Signale von den Augen über das Vorhandensein oder Fehlen von Licht und sorgt dafür, dass die innere Uhr des Körpers mit der äußeren Umgebung synchronisiert wird. Wenn es dunkel und Zeit zum Schlafen ist, produziert der Körper das Hormon Melatonin, das uns beim Einschlafen hilft. Wenn es Zeit zum Aufwachen ist, sinkt die Melatoninproduktion und dafür steigt die Produktion des Stresshormons Cortisol, was uns wach und aufmerksam macht. So spielt die innere Uhr über die Hormonproduktion eine wichtige Rolle bei der Regulierung unserer Schlafmuster.
Welche unterschiedlichen Chronotypen gibt es?
Es gibt verschiedene Chronotypen, worunter man die verschiedenen Kategorien der Menschen bezüglich des Schlaf-Wach-Rhythmus versteht. Grundsätzlich erfolgt die Einteilung in drei Haupttypen: Morgenmenschen (auch als „Lerchen“ bezeichnet), Nachtmenschen (auch als „Eulen“ bezeichnet) und Misch-Chronotyp.
Die Lerchen neigen dazu, früh aufzuwachen und früh zu Bett zu gehen. Sie haben in der Regel mehr Energie in den frühen Morgenstunden und diese nimmt im Laufe des Tages ab. Die innere Uhr läuft schneller als 24 Stunden, weswegen sie früher müde werden.
Die Eulen wachen erst später auf, bleiben dafür aber auch länger wach, da sie abends und in der Nacht ihre produktivste Phase haben. Ihre innere Uhr tickt langsamer als 24 Stunden, weswegen sie erst später ins Bett gehen.
Bei dem Misch-Chronotyp handelt es sich um eine Mischform aus den Eulen und Lerchen. Sie lassen sich nicht genau zu einer der beiden extremen Formen zuteilen und befinden sich irgendwo dazwischen. Die meisten Menschen gehören auch dem Misch-Chronotyp an. Nur etwa 40% der Menschen lassen sich entweder den Eulen oder Lerchen zuordnen.
Das sagt die Chronobiologie und die Erforschung der inneren Uhr des Menschen
Unter der Chronobiologie versteht man die Lehre von den biologischen Rhythmen und ihren Auswirkungen auf den Organismus. Vor allem die innere Uhr des Menschen und ihre Auswirkung auf verschiedene Körperfunktionen stehen im Zentrum der Forschung. So wurden Zusammenhänge zwischen Störungen der inneren Uhr und verschiedenen Erkrankungen, wie z.B. Depressionen, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt. Die weitere Forschung ist wichtig, um Maßnahmen und Strategien zu entwickeln, welche für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und Leben sorgen.
Was für einen Zusammenhang gibt es zwischen den verschiedenen Chronotypen und Depressionen?
Die Studie „Relationship between depressive mood and chronotype in healthy subjects“ aus 2009 zeigt, dass die Teilnehmer mit einem Abendchronotypen im Vergleich zu den Morgen- und Zwischenchronotypen eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, über depressive Symptome zu berichten. Diese Erkenntnis könnte sich für die Untersuchung der Chronotypen und den Verlauf depressiver Erkrankungen als nützlich erweisen. ¹
Wie kannst Du Deine innere Uhr trainieren?
Die innere Uhr ist genetisch bedingt und hängt zum Teil auch vom Alter ab. So lassen sich die Chronotypen grundsätzlich nicht ändern. Wer eine Eule ist, kann nicht zur Lerche werden und andersrum genauso. Mit bestimmten Tricks kann man aber die innere Uhr so trainieren, morgens früher aus dem Bett zu kommen oder abends länger durchzuhalten. Hier sind einige Tipps aufgelistet:
- Versuche, Dich an regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten zu halten: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist auch an den Wochenenden wichtig, damit die innere Uhr nicht aus dem Takt gerät. Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, wird es Dir nach einer Weile leichter fallen, zu den Zeiten aus dem Bett zu kommen und schlafen zu gehen.
- Sorge dafür, viel natürliches Tageslicht zu bekommen: Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages kann dazu beitragen, die körpereigene Produktion des Hormons Melatonin zu senken, welches dafür sorgt, dass der Körper herunterfährt. Außerdem ist das Tageslicht der wichtigste äußere Zeitgeber, welches die innere Uhr mit der äußeren Zeit der Umwelt synchronisiert.
- Vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen: Das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht kann die Melatoninproduktion stören und das Einschlafen erschweren. Versuchen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektrische Geräte, wie z.B. IPhones und IPads zu verzichten.
- Etabliere Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen: Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, kann Deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dabei kann es sich z.B. um Yoga, Meditation oder das Lesen eines Buches handeln.
- Vermeide Koffein und Alkohol: Sowohl Koffein als auch Alkohol können den Schlafzyklus stören, weswegen sie abends vor dem Schlafengehen nicht mehr konsumiert werden sollten. Koffein erschwert das einschlafen und das Alkohol sorgt vor allem in der zweiten Nachthälfte für Durchschlafprobleme.
- Treibe Sport: Sport kann helfen, um die innere Uhr entweder nach vorne oder nach hinten zu verschieben. Wenn man morgens Sport macht, wird die innere Uhr nach vorne verschoben und wer abends Sport treibt, verschiebt die innere Uhr nach hinten. Dies hat die Studie „Human circadian phase–response curves for exercise“ aus 2019 herausgefunden.²
Diese Tipps helfen nicht nur, um die innere Uhr zu trainieren, sondern auch um eine gute Schlafhygiene zu etablieren, welche dabei hilft, einen besseren Schlaf zu fördern und Schlafstörungen vorzubeugen.
Wie unterstützt ein RNA-Test bei der Bestimmung Deiner inneren Uhr?
Da die innere Uhr unter anderem genetisch bedingt ist, kann man den Chronotypen durch einen RNA-Test bzw. Chronotest bestimmen lassen. So wird es einfacher, den Alltag der inneren Uhr anzupassen und einen erholsameren Schlaf zu erreichen. Hierzu muss man nur eine Haarprobe abgeben, welche anschließend im Labor analysiert wird. Nach Ermittlung des individuellen Chronotyps wirst Du ausführlich über Deine individuelle innere Uhr informiert. Nun kannst Du Deinen Alltag so anpassen, dass Du zu den Zeiten isst, schläfst und Sport treibst, die für Deinen Chronotypen am optimalsten sind.
Was bringt Deine innere Uhr aus dem Takt?
Es gibt zahlreiche Dinge, welche die innere Uhr aus dem Takt bringen können. Vor allem Schichtarbeiter leiden darunter, da sie ihren Schlafrhythmus immer wieder neu anpassen müssen. Im Folgenden sind einige Faktoren aufgelistet, welche die innere Uhr aus dem Takt bringen:
- Schichtarbeit: Durch die unterschiedlichen Schlafens- und Aufstehzeiten muss sich der Körper immer wieder neu anpassen.
- Jetlag: Bei Langstreckenflügen kommt es zur Überquerung mehrere Zeitzonen. Dadurch ist die innere Uhr nicht mehr mit der äußeren Zeit der Umwelt synchronisiert.
- Licht: Das Tageslicht ist der wichtigste externe Zeitgeber, welcher dafür sorgt, dass die innere Uhr mit der äußeren Umwelt synchronisiert wird. Wenn man sich nach dem Aufstehen oder über den Tag zu wenig Tageslicht aussetzt, kann das die innere Uhr aus dem Takt bringen. Das Gleiche gilt, wenn man sich vor dem Schlafen gehen zu viel Licht aussetzt.
- Stress: Stresshormone wie Cortisol sorgen dafür, dass das Einschlafen schwerer fällt. Auf Dauer kann der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander gebracht werden.
- Essen zur falschen Uhrzeit: Wenn man schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu sich nimmt, kann die innere Uhr aus dem Takt gebracht werden. Das liegt daran, dass das Insulin einen Einfluss auf den circadianen Rhythmus hat.
Was ist die chinesische innere Uhr?
Die chinesische innere Uhr ist ein Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), welche die Energiezustände des Körpers zu bestimmten Uhrzeiten beschreibt. Dabei hat jedes Organ im Laufe des Tages bestimmte Phasen, an denen es besonders aktiv ist. Es gibt also einen sogenannten Energiekreislauf, welcher im Körper jeden Tag gleich abläuft. So ist z.B. die Lunge zwischen drei und fünf Uhr besonders aktiv und das Herz zwischen neun und elf Uhr. Wenn man lernt, mit dieser Organuhr im Einklang zu leben, kann man die Funktionen des Körpers unterstützten und einen gesünderen Schlaf erreichen.
Medizinischer Faktencheck zum Thema die innere Uhr des Menschen
- Der Chronotyp hängt von Genetik, Umweltfaktoren und Alter ab.
- Kinder gehören in der Regel den früheren Chronotypen an, was sich jedoch mit zunehmenden Alter verändert.
- Mit ca. 20 Jahren gehört man dem spätesten Chronotyp an.³
- Die meisten Menschen (etwa 60%) gehören einem Misch-Chronotyp an.
Das rät der Medizinexperte zum Thema innere Uhr bei Schlafstörungen
Die innere Uhr beeinflusst viele physiologische Funktionen des Körpers wie den Schlaf-Wach-Zyklus, Hormonhaushalt und bestimmte Stoffwechselwege. Diese Uhr ist individuell und wird durch verschiedene Faktoren wie beispielsweise das Licht, Sport und Ernährung beeinflusst. Wenn Du auf eine gute Schlafhygiene achtest, kannst Du dafür sorgen, dass Deine innere Uhr nicht aus dem Takt gebracht wird. Dazu gehören z.B. das Einhalten eines regelmäßigen Schlafrhythmus, Verzicht auf Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen und Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen. Die Regeln der Schlafhygiene fördern einen gesunden Schlaf und können außerdem Schlafstörungen vorbeugen.
