Hast Du schon mal vom Autogenen Training zum Einschlafen gehört? Hierbei handelt es sich um eine beliebte Entspannungstechnik, die das Einschlafen erleichtert. Wie man sie erlernt und welche Vor- und Nachteile sie hat, wird in diesem Artikel erklärt.
Das Wichtigste zu autogenes Training beim Einschlafen im Überblick
- Das Autogene Training ist eine Entspannungstechnik, welches die körperliche und psychische Entspannung fördert.
- Die meisten Menschen benötigen drei Wochen, um das Autogene Training zu erlernen.
- Es handelt sich um einen zeitaufwendigen Lernprozess, für den viel Geduld und Disziplin notwendig ist, weswegen er nicht für jeden geeignet ist.
- Auch Personen, die unter psychischen Erkrankungen oder Herz-Kreislauf-Problemen leiden, sollten sich erst Rat von einem Arzt einholen.
- Die Kosten des autogenen Trainings werden als Präventionskurs von der Krankenkassen übernommen.
Was bedeutet Autogenes Training?
Unter dem Autogenen Training versteht man ein Entspannungsverfahren, welches mit der Selbsthypnose zu vergleichen ist. Dabei gehen bestimmte Körperfunktionen, wie z.B. die Atmung und der Puls, in einen Ruhezustand über, weswegen es unter anderem das Einschlafen erleichtern kann. Jedoch ist das Autogene Training im Gegensatz zur progressiven Muskelentspannung weniger gut untersucht. Zum einen ist diese Methode schwerer zu erlernen, zum anderen ist sie nicht für jede Person geeignet.
Wie hilft Autogenes Training beim Einschlafen?
Doch wie hilft diese Entspannungstechnik überhaupt beim Einschlafen bzw. bei Schlafstörungen? Die Antwort ist ganz einfach: Stress und Unentspanntheit können das Einschlafen enorm erschweren. So ergibt das Erlernen von Entspannungsübungen Sinn, um abzuschalten und Stress abzubauen. Durch das Autogene Training kann ein Zustand tiefster Entspannung erreicht werden, welches kurz vor der Einschlafgrenze liegt.
Entspannungsrituale sind nicht ohne Grund ein Bestandteil der gesunden Schlafhygiene. Zusammen mit anderen Anpassungen, welche für eine gute Schlafhygiene erforderlich sind, kann das Einschlafen erleichtert und Schlafstörungen vorgebeugt werden.
Welche Wirkung hat Autogenes Training, wenn Du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast?
Aber was ist nun das Besondere am Autogenen Training, dass es gegen Schlafstörungen helfen kann?
Einerseits werden die Muskeln entspannt, wodurch die Einschlafdauer abnimmt. Vor allem die Muskulatur des Kiefers und der Schultern kann so gelockert werden. Zudem ist ein sinkender Muskeltonus schon ein Charakteristika der Einschlafphase. Anderseits wird durch das Autogene Training Stress reduziert, sodass die Herzfrequenz und die Atemfrequenz abnimmt. Dies sind Charakteristika des Leichtschlafs. Des Weiteren hilft diese Entspannungstechnik beim Abschalten. Jeder kennt bestimmt die Situation, bei dem umher kreisende Gedanken das Einschlafen enorm erschweren. Genau dieses Gedankenkarussell kann durch das autogene Training gestoppt werden.
Was bewirkt das autogene Training?
- körperliche Entspannung
- psychische Entspannung
- schnelleres Einschlafen
- Stopp des Gedankenkarussells
- Fokussierung auf die Gegenwart
Die Metaanalyse „Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis“ aus 2019 untersuchte die Wirksamkeit von Autogenem Training gegen Stress anhand mehrerer Studien. Dabei stellte sich heraus, dass das Autogene Training tatsächlich Depressionen und Angstzustände von Erwachsenen verringerte.¹
Wie kannst Du Autogenes Training lernen?
Nun wissen wir, was die Vorteile des Autogenen Trainings sind, doch wie kann man es überhaupt erlernen?
Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten, wobei man bedenken muss, dass bei jeder Methode viel Zeit und Geduld nötig ist. Am besten ist es, wenn man es in kleinen Gruppen lernt. Dazu gibt es z.B. Gesundheitskurse, welche sogar von den Krankenkassen unterstützt werden. Zudem gibt es auch Therapeuten, die speziell dazu ausgebildet wurden, meist mit medizinischem oder psychologischem Background.
Wie ist der Ablauf eines autogenen Trainings?
Aber wie genau läuft das Autogene Training nun ab? In der Studie „The process of learning the autogenic training relaxation technique and its benefits on the wellness of people living with HIV“ aus 2022 haben 14 Teilnehmer, welche unter HIV litten, das Autogene Training über einen Zeitraum von drei Monaten erlernt. Dabei fiel auf, dass der Lernprozess in drei Phasen eingeteilt werden kann: Initiierung des Lernprozesses, Aneignung der Technik und die Beobachtung des entstehenden Wohlbefindens.
Initiierung
Hier geht es vor allem darum, dass der Betroffene dazu bereit ist, Maßnahmen zu ergreifen, um sein Wohlbefinden zu bessern. Außerdem ist die Offenheit gegenüber komplementären Ansätzen der Medizin wichtig. Das autogene Training beginnt im Kopf, weswegen man dafür offen und bereit sein sollte.
Aneignung
Bei der Aneignung befolgt der Betroffene z.B. bestimmte Anweisungen der Krankenschwester und passt sie gegebenenfalls individuell an. Wichtig ist das regelmäßige Üben und den Nutzen der Übungen schnell zu erkennen.
Beobachtung
Nun kommt es zu der Beobachtung des entstehenden Wohlbefindens. So erlernen die Betroffenen z.B. Stresssituationen besser zu bewältigen. Überdies berichteten manche Teilnehmer davon, dass sie bestimmte Hobbys wieder aufgenommen hatten, die sie davor aufgrund von Müdigkeit nicht nachgehen konnten. Zudem stieg auch die Motivation für körperliche Bewegung.²
Welche Übungen kannst Du machen, damit Dir autogenes Training beim Einschlafen hilft?
Doch welche Schritte muss man befolgen, um das Autogene Training zu erlernen? Um anzufangen, müssen erstmal ein paar Vorbereitungen getroffen werden. Suche Dir dafür am besten einen ruhigen Ort auf, an dem Du Dich entspannen kannst. Das Training erfolgt im Sitzen oder Liegen. Zudem sollte die Kleidung nicht stören, weswegen Du sie lockern kannst und wenn Du eine Brille bzw. Kontaktlinsen trägst, ist es sinnvoll, diese abzunehmen.
Zu Beginn musst Du langsam und gleichmäßig tief ein- und ausatmen. Dafür eignet sich die Bauchatmung am besten. Hierzu kannst Du Dir eine Hand auf den Bauch legen und aus der Nase tief in den Bauch einatmen. Versuche zur Ruhe zu kommen und sage Dir folgenden Satz: „Ich bin ruhig und entspannt.“ Nun besteht das Autogene Training darin, dass Du Dir abwechselnd dazu einen bestimmten anderen Satz sechs mal sagst. Wichtig ist, dass Du danach immer wiederholst, dass Du ruhig und entspannt bist.
Beispiel:
- Runde:„Ich bin ruhig und entspannt“
- Runde: „Meine Arme sind sehr schwer.“ (6 mal sagen); Wiederholung: „Ich bin ruhig und entspannt.“
- Runde:„Meine Arme sind sehr warm.“ (6 mal sagen); Wiederholung: „Ich bin ruhig und entspannt.“
- Runde:„Meine Beine sind sehr schwer“ (6 mal sagen); Wiederholung: „Ich bin ruhig und entspannt.“
- Runde:„Meine Beine sind sehr warm.“ (6 mal sagen); Wiederholung: „Ich bin ruhig und entspannt.“
- Runde:„Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig.“ (6 mal sagen); Wiederholung: „Ich bin ruhig und entspannt.“
- Runde:„Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig.“ (6 mal sagen); Wiederholung: „Ich bin ruhig und entspannt.“
- Runde:„Mein Bauch ist warm.“ (6 mal sagen); Wiederholung: „Ich bin ruhig und entspannt.“
- Runde:„Mein Kopf ist angenehme kühl.“ (6 mal sagen); Wiederholung: „Ich bin ruhig und entspannt.“
Es bietet sich an, die Anzahl der Runden mit der Zeit zu steigern und nicht direkt mit neun Runden zu starten. Außerdem kann die Zahl der Wiederholungen mit der Zeit abnehmen.
Wie viel Zeit solltest Du Dir geben, bis Dein Autogenes Training wirkt?
Nun gibt es Personen, denen es schnell gelingt, das autogene Training zu erlernen. Anderen wiederum fällt es schwerer, weswegen sie mehr Zeit benötigen. Die meisten Menschen benötigen dabei etwa drei Wochen.
Kann jeder Autogenes Training zum Einschlafen einsetzen?
Nun ist aber das Autogene Training nicht für jede Person geeignet. Gerade Personen, welche unter psychischen Erkrankungen leiden, sollten diese Entspannungstechnik eher nicht anwenden, da es zu Angstzuständen kommen kann. Das Gleiche gilt für Personen, die unter Asthma oder Herzproblemen leiden. Zudem sollte die Bereitschaft bestehen, das Autogene Training zu erlernen. Hierfür ist viel Geduld, Zeit und Übung notwendig. Wenn Du weißt, dass Dir das nicht liegt, kannst Du es mit anderen Entspannungstechniken versuchen.
Welche Vor- und Nachteile bürgt der Einsatz von Autogenem Training beim Schlafengehen
Doch hat das Autogene Training auch Nachteile und wann sollte man es eher nicht anwenden? Um dies besser nachvollziehen zu können, sind in der folgenden Tabelle die Vor- und Nachteile des Autogenen Trainings aufgelistet.
| Vorteile | Nachteile |
| • wirksame Methode zur Entspannung | • Erlernen erfordert viel Geduld und Disziplin |
| • viele Möglichkeiten zum Erlernen, z.B. Kurse | • zeitaufwendiger Lernprozess |
| • Kurse auch für Kinder vorhanden | • nicht für Leute mit bestimmten psychischen Einschränkungen geeignet (Psychosen, Schizophrenie) |
| • hilft gegen Anspannung, Stress und Nervosität | • bei Asthma oder Herzbeschwerden ärztliche Berartung notwendig |
| • kann gegen Einschlafstörungen helfen | • kann zu Angstzuständen führen |
Unter welchen Voraussetzungen zahlt die Krankenkassen den Gesundheitskurs: Autogenes Training?
Nun ist es so, dass die gesetzlichen Krankenkassen sogar einen Teil des autogenen Trainings als Präventionskurs bezahlen. Der maximale Anteil, der übernommen wird, beträgt dabei etwa 80%. Außerdem kann auch eine Prämie über das Bonusprogramm der Krankenkasse erhalten werden. Für die Kostenübernahme ist aber zu beachten, dass der Kurs über einen geprüften, zertifizierten Anbieter laufen muss.
YouTube Video: Anleitung für autogenes Training zum Einschlafen
Zu Beginn können Hörbücher und Videos eine große Hilfe sein, um das Autogene Training zum Einschlafen zu erlernen. Das folgende Video ist eine Art Meditation mit Anweisungen, weswegen es perfekt für Anfänger ist. Viel Erfolg beim Ausprobieren!
Medizinischer Faktencheck zum Thema autogenes Training beim Einschlafen
Das Autogene Training hat eine positive Wirkung auf psychosomatische Störungen, Schlafstörungen und Angststörungen.
Auch gegen Kopfschmerzen ist das Autogene Training wirksam, wobei aber andere Entspannungstechniken überlegen sind.
Des Weiteren hat das Autogene Training eine positive Auswirkung auf die Stimmung und den Allgemeinzustand.
Durch die Vorteile dieser Entspannungsmethode ist sie ein Bestandteil präventiver, therapeutischer und rehabilitativer Maßnahmen.³
Das rät der Medizinexperte zum Einsatz von Autogenem Training für einen ruhigeren Schlaf
Das autogene Training ist für bestimmte Personen eine gute Technik, um einen Zustand psychischer und körperlicher Entspannung zu erreichen. Es hilft gegen Alltagsstress, Anspannung und Nervosität. Auch bei Schlafstörungen können sie von Vorteil sein, da Entspannungsrituale ein wichtiger Bestandteil einer guten Schlafhygiene sind. In Kombination mit anderen Angewohnheiten, wie z.B. einen regelmäßiger Schlafrhythmus, ausgewogene Ernährung und Sport, kann das Ein- und Durchschlafen erheblich erleichtert werden.
Aber auch hier gibt es wie bei fast allen Dingen Nachteile. So kann es bei bestimmten Erkrankungen, wie z.B. Schizophrenie, Angstzustände auslösen, weswegen eine Beratung beim Arzt sinnvoll ist.
