Kennst Du das, wenn Du schlafen möchtest und Dich mehrere Male im Bett herumwälzt, weil Du nicht die perfekte Schlafposition findest? Für einen gesunden Schlaf darf die richtige Schlafposition nicht unterschätzt werden. Welche Schlafposition ist die beste und welche sollte man bei Rückenschmerzen einnehmen? Die Antwort darauf und vieles mehr erfährst Du im folgenden Artikel.
Das wichtigste auf einen Blick
- Grundsätzlich unterscheidet man zwischen vier Schlafpositionen: Rückenlage, Seitenlage, Bauchlage und Embryonallage.
- Eine Abwandlung der Embryonallage ist die halbfötale Lage, bei der die Knie nicht so stark zum Körper gezogen werden.
- Die Rücken- und Seitenlage sind die gesündesten Schlafpositionen, wobei darauf geachtet werden sollte, dass man die richtigen Kissen und Matratzen nutzt.
- Die Bauchlage sollte während des Schlafs nicht zu oft eingenommen werden, da sie Nacken- und Rückenschmerzen verursachen kann.
- Bei einer Schlafapnoe empfiehlt sich die Seitenlage.
Was versteht man unter Schlafposition?
Unter der Schlafposition, versteht man die Stellung des Körpers beim Schlafen. Doch was ist die gesündeste Schlafposition? Dafür muss zuerst geklärt werde, welche Schlafstellungen es überhaupt gibt.
Welche Schlafstellungen gibt es?
Es gibt fünf gängige Schlafpositionen, zwischen denen man unterscheiden kann, wobei jede davon eine andere Bedeutung hat. Auch medizinisch gesehen, werden für bestimmte körperliche Schmerzen oder Erscheinungen verschiedene Schlafpositionen empfohlen. So wird beispielsweise die Rückenlage Personen mit Hüft- oder Knieschmerzen empfohlen. Personen, die unter der Refluxkrankheit leiden, wird wiederum geraten, auf der Seite zu schlafen.
Auf dem Rücken schlafen
Orthopädisch gesehen ist dies die beste Schlafposition, da es die Wirbelsäule entlastet. Dabei kann ein Kissen unter den Knien helfen, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule wiederzugeben. Außerdem wird durch die Schlafstellung der Druck auf die Gelenke reduziert, weswegen Personen mit Knie- und Hüftschmerzen geraten wird, auf dem Rücken zu schlafen. Auch für die Gesichtshaut ist diese Schlafstellung von Vorteil, weil die Faltenbildung reduziert wird. Des Weiteren ist bei Nackenschmerzen oder Schmerzen des unteren Rückens das Schlafen auf dem Rücken von Vorteil, wobei man bei Nackenschmerzen ein dünneres Kissen verwenden sollte.
Auf dem Bauch schlafen
Bei dieser Schlafpostion liegt man auf dem Bauch, wobei der Kopf zu Seite gedreht ist. Da diese Stellung zu Nacken- und Rückenschmerzen führen kann, ist dies die ungesündeste Schlafposition, obwohl sie gut für Personen ist, die Schnarchen oder unter einer Schlafapnoe leiden. Außerdem kann diese Position die Gelenke und Muskeln belasten, weswegen man nicht die ganze Nacht in dieser Position schlafen sollte.
In der Übersichtsarbeit ,,Prone sleeping position in infancy: Implications for cardiovascular and cerebrovascular function“ aus 2018 wurden die Folgen dieser Schlafposition bei Neugeborenen zusammengefasst. So erhöht das Schlafen in der Bauchlage das Risiko für einen plötzlichen Kindestod. Außerdem kommt es zu einem verminderten Blutdruck und Sauerstoffversorgung des Gehirns. Aus diesem Grund wird die Rückenlage für Kinder empfohlen.
Seitenschläfer
Bei der Seitenlage unterschiedet man wiederum, ob man auf der rechten oder linken Seite schläft. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Arme kannst Du an die Seite oder unter den Kopf legen. Die Seitenlage ist eine schonende Schlafposition, welche z.B. Personen mit einer Schlafapnoe, Schwangeren und Schnarchern empfohlen wird. Bei Schmerzen im unteren Rücken ist diese Schlafposition auch vorteilhaft, wenn ein Kissen zwischen den Knien platziert wird, um die Wirbelsäule besser auszurichten. Außerdem kann die Schlafstellung Sodbrennen reduzieren und wird deshalb Personen mit der Refluxkrankheit empfohlen, wobei den Betroffenen geraten wird, auf der linken Seite zu schlafen, damit kein Druck auf den Magen und die Bauchspeicheldrüse ausgeübt wird.
Allerdings gibt es auch bei dieser Schlafposition einige Nachteile, wie z.B. Rücken- und Nackenschmerzen, wofür meist die Verwenudng eines falschen Kissens verantwortlich ist. Das Kissen sollte nämlich so gewählt werden, dass der Raum zwischen dem Hals und der Matratze perfekt ausgefüllt ist, was Du in der folgenden Abbildung nachvollziehen kannst. Auch die Matratze sollte richtig gewählt werden, damit der Körper gleichermaßen entlastet werden kann.
Embryonallage
Diese Schlafposition ähnelt der Seitenlage, nur dass dabei die Beine und Arme, wie beim Embryo im Bauch der Mutter, an den Körper herangezogen werden. So fühlen sich die Menschen in dieser Schlafposition geborgen und sicher. Jedoch ist die Embryonallage orthopädisch gesehen nicht die gesündeste Schlafposition, da die Wirbelsäule gekrümmt wird, wodurch Rückenschmerzen entstehen können. Zudem kann die Zwerchfellatmung eingeschränkt werden, da der Brustkorb eingeengt wird.
Wenn Du jedoch in der Embryonallage schlafen möchtest, ist die halbfötale Lage ein guter Kompromiss. Trotzdem ist die Seitenlage gesünder.
Halbfötale Lage
Bei dieser Schlafposition werden die Knie und der Kopf, im Gegensatz zur Embryonallage, etwas leichter an den Körper herangezogen, wodurch die Wirbelsäule nicht so stark gekrümmt wird.
Welche Bedeutung haben die Schlafpositionen?
Psychologen und Schlafforscher haben die Schlafpositionen analysiert und Rückschlüsse auf die Persönlichkeit gezogen. Diese sind zwar nicht wissenschaftlich belegt, aber trotzdem interessant zu wissen und vielleicht erkennst Du Dich ja bei dem einen oder anderen Charakterzug wieder.
Der selbstbewusste Rückenschläfer
Personen die auf dem Rücken schlafen, gelten als selbstbewusste Menschen. Meistens handelt sich um Einzelkinder mit einer starken Persönlichkeit. Sie verlangen viel Aufmerksamkeit und lassen sich nicht so schnell aus dem Gleichgewicht bringen.
Der ausgeglichene Seitenschläfer
Seitenschläfer gelten als innerlich ausgeglichene Menschen. Sie schrecken vor Spontanität nicht zurück und sind eher von einer aufgeschlossenen Persönlichkeit geprägt. Zudem sind Seitenschläfer harmoniebedürftig und versöhnlich, wenn es zu Streitigkeiten kommt.
Der perfektionistische Bauchschläfer
Bauchschläfer zählen als zielorientierte und perfektionistische Menschen. Sie überlassen Aufgaben ungern anderen Leuten und erledigen sie lieber selbst. Außerdem kann man sich auf Bauchschläfer verlassen, denn sie sind zuverlässig und pünktlich. Zudem mögen sie es, den Ton anzusagen und die Rolle des Leaders anzunehmen.
Der Zurückhaltende in der Embryonallage
Die Embryonallage soll typisch für zurückhaltende und emotionale Menschen sein. Sie sind kreativ und mögen es, praktische Arbeiten zu verrichten. In einer Gruppe von Menschen sind sie zunächst schüchtern und brauchen meist Zeit, um Vertrauen zu gewinnen und aufgeschlossener zu werden. Zudem sind sie sensibel und benötigen im Leben einen festen Orientierungspunkt.
Welche Arten von Schlafpositionen gibt es?
Nun ist auch oft vom Falmingo, Freefaller, Seestern und Embryo die Rede. Was es damit auf sich hat, erfährst Du hier.
Flamingo
Bei dieser Art handelt es sich um eine Kombination aus der Bauch- und Seitenlage, bei der ein Bein ausgestreckt und das andere angewinkelt ist. Also ähnelt diese Schlafposition der Haltung eines Flamingos.
Freefaller
Diese Schlafposition heißt so, da sie an den freien Fall wie beim Fallschirmspringer erinnert. Dabei werden die Arme und Beine weit vom Körper ausgespreizt, während man auf dem Bauch liegt.
Seestern
Bei der Schlafposition Seestern liegt man auf dem Rücken, wobei wieder die Arme und Beine ausgestreckt sind. Wenn man nun von oben auf den Schlafenden blickt, erinnert die Position an einen Seestern.
Embryo
Diese Schlafposition meint die Embryonallage, bei der die Beine und der Kopf zum Körper gezogen werden.
Was ist sind die beliebtesten Schlafpositionen bei Paaren?
Nun können sich die Schlafpositionen ändern, wenn noch eine weitere Person im Bett liegt. So kann man bei Paaren auch zwischen verschiedene Schlafstellungen unterscheiden, denen ebenfalls unterschiedliche Bedeutungen zugeschrieben wurden. Diese sind zwar nicht ganz wissenschaftlich belegt, aber im Folgenden trotzdem für die Personen beschrieben, die es interessiert.
Folgendermaßen gibt es die Schlafposition, bei denen die Partner Rücken an Rücken schlafen. Das ist sogar bei den meisten Paaren der Fall und zeigt dass beide Partner unabhängig sind. Dabei berühren sich die Körper beider Partner punktuell, wie z.B. am Gesäß oder am Rücken.
Beliebt ist auch die Löffelchen-Position, bei der eine Person vom Partner umschlungen wird. Die Person, die umschlungen wird, ist dabei der kleine Löffel und der große Löffel ist damit in gewisser Weise der Beschützer. Diese Schlafposition zeigt Vertrauen und eventuell auch Abhängigkeit des kleinen Löfffels.
Eine ähnliche Schlafposition, bei denen beide Partner aber nicht eng umschlungen hintereinander liegen, sondern mit etwas Abstand zueinander, wird gerne von Paaren eingenommen, die schon etwas länger zusammen sind. Diese Schlafpositiion spiegelt Vertrauen, Harmonie und eine Beziehung im Gleichgewicht wider.
Dass ein Pärchen einander zugewandt und/oder ineinander verschlungen schläft, ist eher bei frischeren Beziehungen der Fall. Beide Partner haben das Bedürfnis nach mehr Berührung und Intimität.
Nun gibt es noch die Schlafposition bei Paaren, bei denen kein Körperkontakt besteht. Jeder schläft auf seiner Bettseite, was das Bestreben nach Unabhängigkeit zeigt. Zudem spiegelt die Schlafposition gegenseitigen Respekt wider.
Was ist die richtige Schlafposition? Das empfiehlt der Mediziner
Nun haben wir die verschiedenen Schlafpositionen kennengelernt, doch welche Schlafposition ist am gesündesten? Die richtige Schlafposition hängt von der Person und den Umständen ab. Die Rückenlage entlastet den Rücken und ist gut für die Wirbelsäule und Bandscheiben. Jedoch wird diese Schlafstellung nicht Personen mit einer Schlafapnoe und Schnarchern empfohlen, da die Symptome dadurch verstärkt werden können. Zudem muss auch darauf geachtet werden, dass ein richtiges Kissen, Lattenrost und Matratze gewählt werden.
Des Weiteren ist die Seitenlage mit geradem Rücken eine gesunde Schlafposition und bei richtig gewählter Matratze und Kissen gut für den Rücken. Dabei sollten die Beine nicht stark angewinkelt werden, besser ist es, wenn sie ausgestreckt sind.
Wie beeinflusst die Schlafposition die nächtliche Atmung?
Die Schlafposition hat auch einen Einfluss auf die Atmung. So ist das Schlafen auf dem Rücken von Nachteil, da die Erdanziehungskraft dafür sorgt, dass der weiche Gaumen und der Zungengrund noch mehr nach hinten gedrückt werden. Dadurch wird der Rachenraum eingeengt, sodass es zu Atemaussetzern (Apnoen) kommen kann. Zudem schnarchen Personen, die auf dem Rücken schlafen, lauter. Für eine gesunde nächtliche Atmung ist deshalb die Seitenlage zu empfehlen. Wenn dann noch die richtige Matratze und Kissen gewählt werden, ist die Schlafposition auch orthopädisch gesehen von Vorteil und gut für den Rücken.
Welche Schlafposition entlastet den Rücken?
Der Rücken muss über den Tag die Wirbelsäule stabilisieren und ist fast an jeder Bewegung beteiligt, die Du am Tag vollziehst. Umso wichtiger ist ein Schlaf, bei der Dein Rücken entlastet wird. Also was ist die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen? Dafür eignen sich vor allem zwei Schlafpositionen. Die Rückenlage ist perfekt, damit der Rücken und der Nacken entlastet werden. Aber auch die Seitenlage mit leicht angewinkelten Knien entlastet den Rücken, da die natürliche Wirbelsäulenkrümmung unterstützt wird.
Bei welchen Beschwerden sollte ich welche Schlafposition einnehmen?
Je nachdem, unter welchen Beschwerden man leidet, eigenen sich bestimmte Schlafpositionen am besten. Im folgenden sind einige Beschwerden und die dafür empfohlene Schlafposition aufgelistet.
- Schlafposition HWS-Syndrom: Rückenlage
- Bandscheibenvorfall HWS Schlafposition: Rückenlage
- beste Schlafposition bei Atemnot: Seitenlage, bei Rückenlage evtl. Oberkörper höher lagern
- beste Schlafposition bei Asthma: Seitenlage
- Schlafposition bei Hohlkreuz: Rücken- und Seitenlage
- beste Schlafposition Rückenschmerzen: Rücken- und Seitenlage
- LWS-Blockade Schlafposition: Rückenlage
- ISG-Blockade Schlafposition: Rückenlage
Wie ungesund ist es mit angewinkelten Beinen zu schlafen?
Wie ungesund es ist, mit angewinkelten Beinen zu schlafen, hängt davon ab, wie stark gebeugt sie sind. Sind die Beine nämlich stark angewinkelt, kann es auf Dauer Rücken- und Nackenschmerzen verursachen, da die Wirbelsäule gekrümmt wird. Dies ist bei leicht angewinkelten Beinen nicht der Fall. Am besten ist es für den Rücken, wenn Du über die Nacht mehrmals die Schlafpositionen wechselst.
