Hast Du Dich schon mal gefragt, was alles für einen gesunden Schlaf notwendig ist? Reicht es, auf eine ausreichende Schlafdauer zu achten oder sollte man sogar etwas an der Ernährung und dem Lebensstil ändern?
Was alles dazu gehört und wie Du einen gesunden Schlaf erreichen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.
Gesunder Schlaf: Alles im Überblick
- Die Schlafqualität ist von großer Wichtigkeit für einen gesunden Schlaf.
- Ein gesunder Schlaf wird unter anderem durch einen ungestörten Ablauf der Schlafphasen und einer guten Schlafhygiene erreicht.
- Wie viel Schlaf gesund ist, hängt von der Genetik, dem Alter und der Schlafqualität ab.
- Die innere Uhr bestimmt, ob man eher ein Morgen- oder Abendmensch ist.
Was versteht man unter gesunden Schlaf?
Der Schlaf ist essenziell für die Gesundheit und kognitiven Fähigkeiten des Menschen. Ein gesunder Schlaf sollte also die Leistungsbereitschaft wiederherstellen und den Körper und Geist erholen. Um zu verstehen, was einen gesunden Schlaf kennzeichnet, werden im Folgenden kurz die Schlafphasen erläutert.
Bei einem gesunden Menschen werden pro Nacht vier bis sieben Non-REM-REM-Schlafzyklen durchlaufen. Dabei versteht man unter dem Non-REM-Schlaf den orthodoxen Schlaf, welcher wiederum in die drei Schlafstadien Einschlafphase, Leichtschlaf und Tiefschlaf eingeteilt wird. Der REM-Schlaf, auch als paradoxen bzw. Traumschlaf bezeichnet, ist dadurch gekennzeichnet, dass sich die Augen unter den Lidern schnell und richtungslos bewegen. Personen, die aus dem REM-Schlaf geweckt werden, berichten meist von emotionalen Träumen.
Nun ist ein ungestörter Ablauf dieser Schlafphasen wichtig, da jede Schlafphase spezielle Funktionen erfüllt. So ist z.B. der Tiefschlaf für die physische und psychische Erholung bedeutend und der REM-Schlaf unter anderem für die Speicherung von Inhalten im Gedächtnis verantwortlich.
Wie viel Schlaf ist gesund?
Wenn man an einen gesunden Schlaf denkt, vermuten die meisten, dass die Schlafdauer am ausschlaggebendsten ist. Dabei ist die Schlafqualität eigentlich noch viel wichtiger. Zudem ist es auch nicht so, dass jeder Mensch die gleiche Menge an Schlaf benötigt. Dies ist nämlich individuell verschieden und hängt auch unter anderem von der Genetik und dem Alter des Menschen ab.
Wenn Du noch nicht weißt, wie viel Schlaf Du benötigst, kannst Du in dem Artikel zu Schlafdauer einige Tipps nachlesen, mit denen Du Deine individuelle Schlafdauer ermitteln kannst (Link zum Weiterleiten zu Schlafdauer). An diese individuelle Schlafdauer sollte man versuchen, sich zu halten, da zu wenig und auch zu viel Schlaf gesundheitliche Folgen wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach sich ziehen können.
Wie hängt die Schlafdauer mit dem Alter zusammen?
Kleinkinder und Kinder benötigen mehr Schlaf als Jugendliche und Erwachsene. Die meisten Erwachsenen schlafen zwischen sieben und neun Stunden, wobei Kinder meist erst mit etwa fünf Jahren den Schlafrhythmus eines Erwachsenen erreichen. Dann schlafen auch die Kinder nachts durch und sind am Tag wach. Mit zunehmendem Alter (im Rentenalter) nimmt die Schlafdauer wieder ab.
Was zeichnet einen gesunden Schlaf aus?
Woran merkst Du aber jetzt, dass Dein Schlaf gesund ist? Um diese Frage zu beantworten, sollten die folgenden Punkte zutreffen:
- Du schläfst leicht ein und benötigst dafür ca. 10-20 Minuten.
- Während der Nacht wachst Du nicht auf, sodass Du Dich am nächsten Morgen daran erinnerst.
- Nach dem Aufwachen am Morgen fühlst Du Dich erholt.
- Du fühlst Dich am Tag nichts dauerhaft müde und erschöpft. (Ein Leistungstief zu bestimmten Zeiten ist völlig normal.)
- Du hast keine Ein- und/oder Durchschlafstörungen.
- Du hältst Dich an Deine individuelle Schlafdauer (ausreichend Schlaf).
- Du achtest auf eine gute Schlafhygiene.
Tipps & Tricks zum gesunden Schlaf?
Zum Glück ist es nicht schwer, einen gesunden Schlaf zu erreichen. Am wichtigsten ist es, die Regeln zur Schlafhygiene zu befolgen, worunter man bestimmte Angewohnheiten versteht, welche einen gesunden Schlaf ermöglichen. Außerdem kann man dadurch auch Schlafstörungen vorbeugen. Im Folgenden sind Beispiel-Regeln für eine gute Schlafhygiene aufgelistet:
- regelmäßiger Schlafrhythmus (regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten)
- individuelle Schlafdauer (genug Schlaf, aber auch nicht zu viel)
- ideale Schlafumgebung gestalten (dunkel, ruhig, kühl)
- Verzicht auf Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen
- Rituale vor dem Schlafengehen (nicht länger als eine halbe Stunde)
- ausreichend Bewegung
- ausgewogene Ernährung
- keine scheren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Neben einer guten Schlafhygiene, ist es auch ratsam, auf eine gesunde Schlafposition zu achten. Dabei ist ein Wechsel zwischen der Seiten- und Rückenlage am gesündesten. Zudem gibt es auch spezielle Kissen und Matratzen für bestimmte Schlafpositionen.
Individueller Schlaf und innere Uhr?
Der Schlaf ist auch zum Teil genetisch bedingt. So bestimmt die sogenannte innere Uhr, ob man eher eine Lerche oder eine Eule ist. Dabei handelt es sich um einen tagesrhythmischen inneren Rhythmus, der ungefähr 24 Stunden dauert.
Bei manchen Menschen läuft die innere Uhr schneller als 24 Stunden, was heißt, dass diese Personen früh am Morgen wach werden und dafür aber auch früher zu Bett gehen. Wenn dies der Fall ist, handelt es sich bei den Personen um Lerchen. Sie haben morgens ihre produktive Phase, welche dann im Laufe des Tages nachlässt.
Bei Eulen läuft die innere Uhr langsamer als 24 Stunden läuft, was bedeutet, dass die Personen erst spät am Morgen wach werden und dafür auch später schlafen gehen. Sie haben erst abends ihre produktive Phase.
Die meisten Menschen sind aber keine der extremen Formen, sondern befinden sich irgendwo dazwischen. Bei diesen Personen spricht man von den Normaltypen. In dem Artikel zu Schlaftypen kannst Du die verschiedenen Formen kennenlernen und einen Test machen, um herauszufinden, welcher Schlaftyp Du bist. (Link zum Weiterleiten)
Medizinischer Faktencheck: Zahlen und Statistiken zu gesunden Schlaf (Wie gut schläft Deutschland)
In einer aktuellen Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov aus 2022 stellte sich heraus, dass 40% der Befragten ihre Schlafqualität als schlecht bezeichneten.
Außerdem ergab die Umfrage, dass Männer besser als Frauen schlafen. 62% der Männer bezeichneten ihren Schlaf als gut bzw. sehr gut, was bei Frauen nur bei 55% der Fall war.
7% der Befragten gaben an, nie Probleme beim Einschlafen zu haben und bei 24% kommt es nur selten dazu.
Die durchschnittliche Schlafdauer beträgt bei ca. 40% der Befragten sieben bis acht Stunden. Aber auch fünf bis sechs Stunden wurden von 40% stark vertreten.
Gesunder Schlaf: Das empfiehlt der Medizinexperte
Da laut der Umfrage die Zahl der Personen mit einer schlechten Schlafqualität hoch ist, ist es besonders wichtig auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Dazu gehört auch alles, was nicht direkt mit Schlaf zu tun hat, sprich eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung. Mit einer guten Schlafhygiene kann man nicht nur den gesunden Schlaf fördern, sondern auch Schlafstörungen vorbeugen.
