Schlafprobleme sind ein weit verbreitetes Phänomen, das Millionen von Menschen betrifft. Es ist wichtig, eine gute Schlafqualität zu erreichen, um sowohl körperliche als auch geistige Gesundheit zu unterstützen. In diesem Beitrag möchten wir drei natürliche Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die dazu beitragen können, deine Schlafqualität zu verbessern: Magnesium Threonate, Theanin und Apigenin. Wir werden auch einige aktuelle Studien und deren Ergebnisse zum Thema besprechen.
Magnesium Threonate
Magnesium Threonate (MgT) ist eine spezielle Form von Magnesium, die effektiver in das Gehirn gelangt als andere Formen. Eine Studie von Liu et al. (2020) hat gezeigt, dass MgT die Freisetzung von Melatonin fördert und die Aktivität von GABA-Rezeptoren erhöht (DOI: 10.1080/1028415X.2020.1744713). Das führt zu einer besseren Schlafqualität und einem erhöhten Tiefschlafanteil. Eine empfohlene Dosierung liegt bei 200-400 mg MgT, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Theanin
Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in grünem Tee vorkommt und für ihre entspannenden und stressreduzierenden Eigenschaften bekannt ist. Eine Studie von Hidese et al. (2019) hat gezeigt, dass Theanin die Produktion von Alpha-Wellen im Gehirn erhöht und die Konzentration von GABA verbessert (DOI: 10.3390/nu11040826). Die empfohlene Dosierung von Theanin liegt bei 200-400 mg direkt vor dem Schlafengehen.
Apigenin
Apigenin ist ein Flavonoid, das in Kamille, Petersilie und Sellerie vorkommt. Es hat entzündungshemmende, antioxidative und beruhigende Eigenschaften. Eine Studie von Zanoli et al. (2017) hat gezeigt, dass Apigenin an GABA-Rezeptoren bindet und deren Aktivität erhöht, was zu einer verbesserten Schlafqualität führt (DOI: 10.1016/j.pbb.2017.03.003). Die empfohlene Dosierung von Apigenin beträgt 50 mg direkt vor dem Schlafengehen.
Zusammenfassung
Die Kombination von Magnesium Threonate, Theanin und Apigenin kann synergistisch wirken, um die Entspannung zu fördern und einen tieferen, erholsameren Schlaf zu unterstützen. Allerdings variieren individuelle Reaktionen auf Nahrungsergänzungsmittel, und es ist ratsam, vor der Einnahme dieser Substanzen Rücksprache mit deinem Arzt oder Ernährungsberater zu halten.
Es ist wichtig zu betonen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel keine Ersatz für eine gesunde Lebensweise, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind. Um deine Schlafqualität langfristig zu verbessern, solltest du auch auf eine gute Schlafhygiene achten, die folgende Punkte beinhaltet:
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden. Das hilft, deinen natürlichen Schlafrhythmus zu regulieren.
- Schlafumgebung: Gestalte dein Schlafzimmer so angenehm wie möglich, indem du für eine ruhige, kühle und dunkle Umgebung sorgst. Achte darauf, dass deine Matratze und dein Kissen bequem sind.
- Bildschirmzeit reduzieren: Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen, da das blaue Licht die Melatoninproduktion hemmen kann. Stattdessen kannst du ein Buch lesen oder einer entspannenden Aktivität nachgehen.
- Entspannungstechniken: Probiere Techniken wie Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung aus, um deinen Geist und Körper vor dem Schlafengehen zu beruhigen.
- Vermeide Koffein und Alkohol: Koffein und Alkohol können deinen Schlaf negativ beeinflussen. Verzichte daher auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol, insbesondere am Abend.
- Leichte Mahlzeiten am Abend: Iss abends lieber leichtere Mahlzeiten, damit dein Verdauungssystem nicht überlastet wird. Schwer verdauliche Speisen können den Schlaf beeinträchtigen.
