Schlaf nachholen

Kann der Körper Schlaf nachholen? Das ist eine Frage, die Du Dir bestimmt schon öfter gestellt hast und die Antwort darauf ist: Ja! In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mit ein paar einfachen Tricks verpassten Schlaf wieder aufholen und Dich erholt fühlen kannst.

Was versteht man unter Schlaf nachholen?

Doch was ist genau gemeint, wenn von „Schlaf nachholen“ die Rede ist? Mit dieser Bezeichnung wird der Versuch beschrieben, verpassten Schlaf auszugleichen, indem man in den darauf folgenden Tagen oder Nächten länger schläft. Oft wird dies nach einer anstrengende Arbeitswoche oder einer langen Partynacht eingesetzt.

Kann man Schlaf nachholen?

Es ist möglich, verpassten Schlaf nachzuholen, jedoch gibt es dabei gewissen Grenzen und Einschränkungen. Ein vorübergehendes Schlafdefizit von einigen Stunden kann noch kompensiert werden. Dies ist auf unterschiedliche Arte und Weise möglich. Zum einen kannst Du Deinen Schlaf am Wochenende nachholen, zum anderen kannst Du in den direkt darauffolgenden Tagen etwas länger schlafen. Sobald Du aber über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenig schläfst oder unter Schlafstörungen leidest, kann dies nicht einfach durch ein paar Nächte mit längerem Schlaf ausgeglichen werden.

Am gesündesten ist es immer noch, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Falls es jedoch eine Nacht mit zu wenig Schlaf gab, kann man versuchen, dies auszugleichen, indem man in den folgenden Nächten etwas länger schläft.

Kann man Schlaf tagsüber nachholen?

Wie kannst Du Dein Schlafdefizit nachholen? Reicht ein Mittagsschlaf aus? Ein kurzer Mittagsschlaf tagsüber kann dazu beitragen, dass Du Dich erholter und aktiver fühlst. Es ist jedoch wichtig, dass der Mittagsschlaf nicht länger als eine halbe Stunde dauert. Sobald Du zu lange schläfst, besteht die Gefahr, in die Tiefschlafphase einzutauchen, was das Aufwachen erschwert und den nachfolgenden Schlaf stören kann. Da eine halbe Stunde Schlaf nicht ausreicht, um den Schlaf nachzuholen, ist ein Mittagsschlaf eher nicht geeignet, um den Schlaf auszugleichen.

Wie kannst Du Deinen Schlafmangel nachholen?

Um Deinen Schlafdefizit nachholen zu können, gibt es mehrere Tipps, die Dir dabei helfen können. Diese sind:

1. Erhöhte Schlafdauer: Indem du Deine Schlafdauer verlängerst, kannst Du Dein Schlafdefizit nachholen, das durch vorherigen Schlafmangel entstanden ist. Dafür kannst Du versuchen, früher ins Bett zu gehen oder länger zu schlafen, um zusätzliche Stunden Schlaf zu bekommen.
2. Regelmäßige Schlafzeiten: Durch die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans und einer konsistenten Schlafenszeit kannst Du eine gute Schlafroutine entwickeln und Deinem Körper die Möglichkeit geben, den Schlafmangel nachholen zu können.
3. Nickerchen: Kurze Nickerchen während des Tages können zwar nicht den Schlafmangel nachholen, jedoch sind sie perfekt geeignet, um neue Energie zu tanken und die Müdigkeit zu bekämpfen.
4. Schlafqualität verbessern: Achte auf eine gute Schlafhygiene, wie z.B. eine angenehme Schlafumgebung, vermeide Stimulanzien wie Koffein vor dem Schlafengehen und praktiziere Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen, um die Schlafqualität zu verbessern und den Schlafmangel nachholen zu können.
5. Schlaf am Wochenende nachholen: Nutze das Wochenende, um zusätzlichen Schlaf zu bekommen und das Schlafdefizit nach und nach auszugleichen. Du kannst etwas länger schlafen als üblich, um Deinem Körper die Erholung zu ermöglichen.

Ab wann kann man einen Schlafmangel nicht mehr ausgleichen?

Ab wann ein Schlafmangel nicht mehr ausgeglichen werden kann, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise der Dauer des Schlafmangels und der Gesamtschlafqualität.

Generell gilt, dass kurze Episoden von Schlafmangel durch ausreichend Schlaf in den folgenden Nächten kompensiert werden können. Zwei bis drei Nächte mit ausreichend Schlaf können dazu beitragen, den Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Auswirkungen des vorherigen Schlafmangels zu verringern.

Im Gegensatz dazu kann ein dauerhafter Schlafmangel nicht mehr nachgeholt werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine gesunde Schlafhygiene zu befolgen und auf eine gute Schlafqualität zu achten. Was alles zu einer optimale Schlafhygiene gehört, wird in dem zugehörige Artikel genauer erklärt.

Welche Folgen drohen bei langfristigem Schlafmangel?

Ein langfristiges Schlafdefizit kann eine Vielzahl von Konsequenzen haben, die sowohl den Körper als auch die Psyche betreffen. Die Übersichtsarbeit „Sleep deprivation and its association with diseases- a review“ aus 2021 zeigt, dass ein chronischer Schlafmangel das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöht, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen.¹ Weitere Folgen sind:

• Beeinträchtigung kognitiver Funktionen, wie z.B. verminderte Aufmerksamkeit und Konzentrationsprobleme
• Erhöhte Unfallgefahr durch Übermüdung
• Schwächung des Immunsystems
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Erhöhtes Risiko für Diabetes
• Erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen, wie z.B. Depressionen

Ab wann sollte man bei Schlafmangel einen Arzt aufsuchen?

Bei Schlafmangel gibt es einige Anzeichen und Situationen, bei denen es ratsam ist, einen Arzt aufzusuchen. Dazu gehört z.B. ein chronischer Schlafmangel, also sobald Du über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig unter Schlafmangel leidest. Auch wenn Du weitere Symptome bemerkst, welche Dich in Deinem Alltag einschränken, wie z.B. Tagesschläfrigkeit, nächtliche Atemaussetzer und anhaltende Müdigkeit, ist es sinnvoll, einen Arzt zu konsultieren. Darüber hinaus solltest Du bei zusätzlichen Grunderkrankungen, wie z.B. Diabetes, Herzerkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen oder psychische Störungen, ärztlichen Rat einholen. Zudem ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn Du innerhalb eines Monats mehr als dreimal pro Woche unter Ein- und/oder Durchschlafstörungen leidest. Dies kann ein Indiz für eine mögliche Schlafstörung sein, die ärztlich abgeklärt werden sollte.

Medizinscher Faktencheck: Wie viele Menschen in Deutschland schlafen zu wenig?

• Gemäß einer Umfrage aus dem Jahr 2021 leidet fast die Hälfte der Deutschen unter Schlafmangel.
• Die Umfrage wurde unter 1.037 Personen ab 18 Jahren durchgeführt.
• Von diesen gaben 44% an, dass sie zu wenig schlafen. Innerhalb dieser Gruppe gaben 6% an, weniger als vier Stunden pro Nacht zu schlafen, während 38% angaben, zwischen vier und sechs Stunden Schlaf zu bekommen.

Was rät der Medizinexperte zum Thema Schlaf nachholen?

Kleine Schlafdefizite können meist in den darauffolgenden Nächten nachgeholt werden. Jedoch sollte dies nicht zur Gewohnheit werden, da ein langfristiger Schlafmangel nicht mehr ausgeglichen werden kann. Die gesündeste Option ist, eine gute Schlafhygiene zu pflegen, indem Du z.B. einen regelmäßigen Schlafplan einhältst, auf ausreichend Schlaf achtest und Entspannungsritaule etablierst, um das Einschlafen zu erleichtern. Bei anhaltenden Schlafproblemen oder chronischem Schlafmangel ist es ratsam, einen Arzt oder einen Schlafspezialisten aufzusuchen, um eine geeignete Diagnose und Behandlung zu erhalten.

• 1. Liew, S. C., Aung, T. (2021) Sleep deprivation and its association with diseases- a review. 10.1016/j.sleep.2020.07.048 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951993/
• https://de.statista.com/infografik/25655/umfrage-zu-schlafdauer-und-schlafproblemen-in-deutschland/#:~:text=Gemessen%20daran%20ist%20die%20Nachtruhe,ein%20Viertel%20der%20Umfrageteilnehmer%3Ainnen.
• https://www.health.harvard.edu/blog/weekend-catch-up-sleep-wont-fix-the-effects-of-sleep-deprivation-on-your-waistline-2019092417861
• https://thesleepdoctor.com/sleep-deprivation/sleep-debt/
• https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation