Wie viel Schlaf der Mensch benötigt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Einige brauchen zehn Stunden Schlaf und andere sind auch nach sechs Stunden erholt. Da auch die optimale Schlafdauer wichtig für einen gesunden Schlaf ist, handelt dieser Artikel hiervon und wie du deine optimale Schlafdauer herausfinden kannst.
Das wichtigste im Überblick
- Jeder Mensch hat eine individuelle Schlafdauer, die du mit etwas Geduld ermitteln kannst.
- Die durchschnittliche Schlafdauer beträgt sieben Stunden, was du zur groben Orientierung nutzen kannst.
- Das Alter, die Schlafqualität und die Genetik bestimmen deine Schlafdauer und damit auch, ob du ein Lang- oder Kurzschläfer bist.
- Zu wenig und auch zu viel Schlaf ziehen zahlreiche Folgen mit sich. Dazu gehören zum Beispiel Herzkreislauferkrankungen.
Wie viel Schlaf brauche ich? Das ist die optimale Schlafdauer
Im Durchschnitt schläft der Mensch ⅓ seiner Lebenszeit, wobei die durchschnittliche Schlafdauer ca. sieben Stunden am Tag beträgt. So viel beträgt auch die empfohlene Schlafdauer, jedoch gibt es hier individuelle Schwankungen, denn die optimale Schlafdauer hängt von dem Alter, der Schlafqualität und von genetischen Faktoren ab. Die meisten Erwachsenen schlafen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht.
Wie viel Schlaf ist gesund?
Der Schlaf ist der wichtigste Erholungsprozess unseres Körpers, da er die Leistungsbereitschaft wiederherstellt. Das zentrale Nervensystem leitet nämlich den Schlaf ein, wofür es spezielle Strukturen im Gehirn gibt. Außerdem muss der Schlaf so lange aufrechterhalten werden, dass eine ausreichende Erholung realisierbar ist. Da die optimale Schlafzeit von vielen Faktoren abhängig ist, hat der jeder Mensch eine individuelle Schlafdauer, die du mit ein paar Tipps, welche später erläutert werden, ermitteln kannst.
Was passiert, wenn ich zu wenig schlafe?
Je nach Schweregrad, kann es bei Schlafmangel zu zahlreichen Folgen kommen. Hier sind sechs Folgen aufgelistet:
1. Konzentrationsprobleme, verringerte Leistungsbereitschaft, Aufmerksamkeitsprobleme
Schon bei leichtem Schlafmangel kann es zu diesen Folgen kommen, was du sicherlich schon mal selbst erlebt hast. Hierbei handelt es sich um kognitive Folgen.
2. Erhöhter Blutzuckerspiegel
Durch den Schlafmangel wird weniger Insulin gebildet, welches eine wichtige Rolle bei der Regulation der Glukose im Blut spielt. Es ermöglicht den Übertritt der Glukose in die Zellen, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Durch die verringerten Insulinwerte kommt es so zu einem Anstieg des Spiegels.
3. Gewichtszunahme
Bei Personen mit Schlafmangel konnten erhöhte Ghrelin-Werte (appetitförderndes Hormon) und niedrige Leptin-Werte (appetithemmendes Hormon) nachgewiesen werden, wodurch es zu einer Zunahme des Appetits kommt. Aus diesem Grund kommt es bei vielen Personen mit langanhaltendem Schlafmangel zur Gewichtszunahme.
Außerdem erschwert Schlafmangel laut einer Studie aus 2021, welche den Zusammenhang zwischen Schlafdauer, Adiposidas und Diabetes Mellitus Typ 2 ermittelt hat, die Gewichtsabnahme. Außerdem wurde festgestellt, dass Schlafmangel ein Risikofaktor für Adipositas (Fettleibigkeit) ist.²
4. Schlechtere Immunabwehr
Die Immunabwehr läuft im Schlaf verstärkt ab. Dies liegt unter anderem daran, dass die Zahl der Antikörper im Schlaf steigt. Durch Schlafmangel wird man also schneller und häufiger krank.
5. Erhöhter Blutdruck
Aufgrund des Schlafmangels werden Stresshormone ausgeschüttet z.B. Cortisol. So kommt es zu einem Anstieg des Blutdrucks und außerdem bewirkt es ebenfalls eine Steigerung des Blutzuckerspiegels.
6. Psychische Folgen
Langanhaltender Schlafmangel kann auch psychische Folgen nach sich ziehen. So leiden Betroffene häufig unter Depressionen. Zieht sich der Schlafmangel in eine Insomnie, können Halluzinationen und Psychosen dazu kommen.
Kann ich zu viel schlafen? Eine medizinische Einschätzung
Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, ob man zu viel schlafen kann und was die Folgen davon sind. Diese Frage wird jetzt beantwortet und wird dich womöglich überraschen.
Zu viel Schlaf führt nämlich zu erheblichen Problemen, da der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel durcheinander geraten. Dadurch erreicht man leider auch nur das Gegenteil von dem, was man erreichen wollte: Man ist müde und träge.
Außerdem wurde in einer Studie ,,Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke“ mit 31.750 Teilnehmern aus 2019 ein Zusammenhang zwischen langer Schlafdauer (≥9 Stunden/Nacht) und einem höheren Schlaganfallrisiko festgestellt. Die Teilnehmer waren zu Beginn der Studie im Durchschnitt 61,7 Jahre alt. ¹
Zudem besteht ein Zusammenhang zwischen übermäßigem Schlaf und Depressionen, reduzierter Fruchtbarkeit, Adipositas (Übergewicht), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einer verringerten Gehirnfunktion.
Hängt die benötigte Schlafdauer mit dem Alter zusammen?
Der Schlaf ist etwas, was uns schon ein Leben lang begleitet. Schon ab der 30. Woche nach der Zeugung lassen sich Schlaf-ähnliche Zustände beim Embryo nachweisen.
Nach der Geburt, nimmt die Schlafdauer des Menschen mit der Zeit ab. Die Veränderungen der Schlafdauer mit dem Alter kannst du der Tabelle entnehmen.
Doch wieso schlafen Neugeborene und Kinder viel länger als Erwachsene? Das lässt sich einfach klären. Im Schlaf wird das Wachstumshormon Somatotropin vermehrt ausgeschüttet, welches unter anderem für das Knochenwachstum besonders wichtig ist. Außerdem ist das Immunsystem im Schlaf verstärkt aktiv, was für die Immunabwehr des Kindes wichtig ist.
Gerade für Kinder und Neugeborene ist der Aufbau der Immunabwehr und das Wachstum bedeutend für eine gesunde Entwicklung. Aus diesem Grund ist eine ideale Schlafzeit besonders wichtig.
| Altersgruppe | Anzahl der Stunden Schlaf |
| Neugeborene (0-3 Monate) | 14-17 |
| Baby (4-11 Monate) | 12-15 |
| Kleinkind (1-2 Jahre) | 11-14 |
| Kindergartenkind (3-5 Jahre) | 10-13 |
| Schulkind (6-13 Jahre) | 9-11 |
| Teenager (14-17 Jahre) | 8-10 |
| Erwachsene (18-64 Jahre) | 7-9 |
| Rentner (ab 65 Jahre) | 7-8 |
Gibt es eine individuelle Schlafdauer?
Nun ist dir bestimmt aufgefallen, dass es Leute gibt, die nach sechs Stunden Schlaf top fit sind und andere unbedingt ihre zehn Stunden Schlaf brauchen. Das liegt daran, dass jeder eine individuelle Schlafdauer hat. Wenn du zu wenig schläfst, fühlst du dich am Tag womöglich müde und bist leichter reizbar. Einerseits spielt das Alter eine wichtige Rolle für die individuelle Schlafdauer, anderseits hängt die Schlafdauer auch eng mit genetischen Faktoren und der Schlafqualität zusammen. Wird man in der tiefen Schlafphase geweckt, braucht man länger Zeit, um wach zu werden und ist über den Tag träge. Wird man jedoch in der leichten Schlafphase geweckt, fällt das aufwachen logischerweise leichter und man ist über den Tag fitter. Um zu ermitteln, wann du in der tiefen Schlafphase bist, gibt es spezielle Apps, die deine Bewegungen im Schlaf messen bzw. hören und dich dann in der leichten Schlafphase bzw. in der mittleren Schlaftiefe wecken. Natürlich sind diese Apps nicht zu 100% akkurat, aber sie können trotzdem eine Unterstützung sein.
Nun kannst du mit Hilfe ein paar Tipps deine individuelle Schlafdauer ermitteln. Dazu eignen sich die Ferien am besten, bzw. ein Zeitraum, in dem du nicht zu einer bestimmten Zeit aufwachen musst. Nun gehst du wie folgt vor:
- Gehe abends schlafen, sobald du müde wirst. Das ist deine ideale Schlafzeit. Versuche jedoch, diese Zeit nicht zu manipulieren, indem du abends koffeinhaltige Getränke oder Alkohol trinkst.
- Stell dir kein Wecker und schau, wann du am nächsten Morgen wach wirst und dich erholt fühlst.
- Versuche, diese Abfolge für mehrere Tage (mindestens drei) durchzuführen und zähle an jedem Tag die Stunden, die du an Schlaf benötigt hast.
- Nun kannst du aus der Anzhal der Stunden einen Durchschnittswert errechnen. Versuche dich dann an diese Schlafdauer zu halten
Alles was Sie zur Schlafdauer von Langschläfer, Kurzschläfer und Mittelschläfer wissen müssen
Grundsätzlich unterscheidet sich bei Kurz- und Langschläfern die Menge des Tiefschlafs nicht. Es gibt lediglich Unterschiede in der Menge des REM-Schlafs (Traumschlaf) und des Leichtschlafs. Dies ist abhängig von genetischen Faktoren, weswegen du nicht versuchen solltest, von einem Langschläfer zu einem Kurzschläfer zu werden. Diese Entwicklung kann aber auf natürliche Weise mit dem Alter entstehen.
Langschläfer benötigen mindestens acht Stunden Schlaf, um sich erholt zu fühlen. Ihre innere Uhr ist langsamer gestaktet, weswegen Einige auch zwischen zehn und zwölf Stunden Schlaf benötigen.
Im Gegensatz dazu benötigen Kurzschläfer weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Hier wird vermutet, dass sie eine Genmutation haben, welche es ihnen ermöglicht mit weniger als sieben Stunden Schlaf fit zu sein.
Bei Mittelschläfern handelt es sich um Personen, die zwischen sechs und acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Je nach Definition kann man diese Gruppe auch den Kurzschläfern zuordnen.
17 Stunden wach entsprechen 0,5 Promille
Der Zustand des Schlafmangels wird von Forschern mit Trunkenheit verglichen. Wenn ein Mensch 17 Stunden am Stück wach ist, hat es den gleichen Effekt, als hätte er 0,5 Promille Alkohol im Blut. Bei noch längere Zeit, ist der Zustand mit ein Promille zu vergleichen. Bleibt man noch längere Zeit wach, können auch Halluzinationen dazukommen.
Der Grund liegt darin, dass durch Schlafmangel die Gedächtnisleistung geschwächt wird. Außerdem können Störungen der Hör- und Sehfähigkeit hinzukommen. Ein Beispeil, wo diese Folgen begreiflich werden, ist der Sekundenschlaf.
Schlafdauer und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Zu lange und zu kurze Schlafdauern sind mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. Dies zeigt zum Beispiel die Studie ,,Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis“ aus dem Jahr 2018 von Chun Shing Kwok.³
Die Studie „Long sleep duration and cardiovascular disease: Associations with arterial stiffness and blood pressure variability“ aus 2020 untersuchte speziell die Auswirkungen von zu langen Schlafdauern. Auch hier konnte ein Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgezeigt werden.⁴
Außerdem spielt hier auch die Schlafqualität eine wichtige Rolle. Wer lang genug schläft, aber eine schlechte Schlafqualität hat, zeigt auch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zu kurze und zu lange Schlafdauern sind ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Typische Beispiele sind z.B. koronare Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Bei der koronaren Herzkrankheit sind die Arterien verengt, welche das Herz mit Sauerstoff versorgen.
