Du hast dich sicherlich schon mal gefragt, wie Du Deinen Schlaf bessern kannst und bist auf den Begriff Schlafhygiene gestoßen. Was das genau beudetet und wieso es wichtig ist, erfährst Du hier.
Das wichtigste auf einen Blick
- Die richtigen Verhaltensweisen wie z.B. regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten fördern den Schlaf. Diese Verhaltensweisen fasst man als Schlafhygiene zusammen.
- Eine gute Schlafhygiene ist Bestandteil der nichtmedikamentösen Therapie gegen Schlafstörungen.
- Gerade bei Kindern und Jugendlichen kann eine gute Schlafhygiene gegen Schlafstörungen helfen.
Was ist Schlafhygiene?
Unter der Schlafhygiene versteht man Verhaltensweisen und Umstände, welche den Schlaf fördern. Dazu gehört unter anderem das Gestalten der Schlafumgebung und das Erlernen von Schlafritualen. Besonders wichtig sind hier Regelmäßigkeiten, damit sich der Tag-Nacht-Rhythmus (circadiane Rhythmik) mit den Prozessen im Körper abstimmen kann. Gerade für Menschen welche unter Schlaflosigkeit (Insomnie) oder Schlafstörungen leiden, ist eine gute Schlafhygiene unerlässlich, um den gesunden Schlaf zu unterstützen.
Warum ist Schlafhygiene wichtig?
Eine gute Schlafhygiene ist bedeutend für einen gesunden Schlaf, denn nur durch einen erholsamen Schlaf können wir unsere Leistungsbereitschaft wiederherstellen. Beispielsweise helfen regelmäßige Schlafzeiten die innere Uhr zu regeln und fördern die Tiefschlafphasen. So gehört die Schlafhygiene zur nichtmedikamentösen Therapie der Schlafstörungen.
Wenn Du unter leichten Schlafstörungen leidest, können schon die Befolgung an die Schlafhygieneregeln helfen, den Schlaf zu verbessern. Bei stärkeren Schlafstörungen wird dies häufig in Kombination mit anderen Therapien angewendet.
Welche Anzeichen gibt es für mangelnde Schlafhygiene?
Nun gibt es verschiedene Punkte, die ein Indiz für eine mangelnde Schlafhygiene sind. Dazu gehören:
- Tagschlaf, Tagesmüdigkeit
- Probleme nachts einzuschlafen
- Zu frühes Aufstehen am Morgen
- kein erholtes Gefühl nach dem Aufstehen
- Konzentrationsprobleme
- Schlafmangel
In der folgenden Abbildung kannst Du eine mangelnde Schlafhygiene nachvollziehen. Die dort aufgezeigten Faktoren können so auch zur Insomnie führen.
Wie kann man gute Schlafhygiene gewährleisten?
Grundsätzlich kannst Du eine gute Schlafhygiene mit passenden Gewohnheiten gewährleisten, welche Du für Dich individuell anpassen kannst. Zur Hilfe kannst Du ein Schlaftagebuch führen, um die Regeln besser einzuhalten. Wichtig ist, dass die Regeln konsequent befolgt werden, damit Du Deinen Schlaf bessern kannst.
Wie kann man die Schlafhygiene verbessern?
Nun haben wir folgend ein paar Tipps für Dich, die Du in Deine eigene Schlafhygiene-Checkliste übernehmen kannst. Natürlich kannst Du diese Tipps individuell an Deine Umstände anpassen.
1. Regelmäßiger Schlafrhythmus durch regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, weswegen regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten bedeutend für einen ausgeglichenen Schlafrhythmus sind. Sie helfen, die innere Uhr zu regulieren und fördern den gesunden Schlaf. Versuche, dich an die regelmäßigen Zeiten zu halten und weiche nicht mehr als 30 Minuten davon ab.
2. Ermittle Deine persönliche Schlafdauer und versuche Dich daran zu halten
Die durchschnittliche Schlafdauer beträgt sieben Stunden. Jedoch gibt es individuelle Schwankungen. Die Einen benötigen mehr Schlaf und die Anderen weniger. Hier kannst Du nachlesen, wie Du Deine individuelle Schlafdauer ermitteln kannst. (Weiterleiten zum Artikel Schlafdauer)
3. Versuche, tagsüber keine langen Nickerchen zu machen
Wenn Du doch einen Powernap machen möchtest, sollte die Dauer zwischen 15 und 30 Minuten betragen. Also stelle dir am besten einen Wecker, damit Du nicht zu lange schläfst.
4. Versuche, auf Nikotin zu verzichten
Um einen besseren Schlaf zu ermöglichen, sollte man auf Nikotin verzichten. Laut der Studie ,,The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence“ aus 2015 von Leah A. Irish ist der Nikotinkonsum mit Schlafproblemen verbunden, insbesondere bei hohen Dosen, da es die Wachheit durch Stimulation cholinerger Neuronen im basalen Vorderhin fördert. Die Personen erwachen am frühen Morgen häufiger und es liegt ein unterdrückter REM-Schlaf vor.¹
5. Vor dem Schlafengehen kein Alkohol mehr
Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, jedoch kommt es in der zweiten Nachthälfte zu wiederholten Wachphasen und Durchschlafstörungen. Versuche deshalb vier Stunden vor dem Schlafengehen, keinen Alkohol mehr zu trinken.
6. Vor dem Schlafengehen kein Koffein und Teein
Aufgrund der wachmachenden Wirkung von Koffein und Teein, solltest Du vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen keine Getränke, die Koffein und Teein enthalten (z.B. Cola, Schwarztee, Kaffee) mehr trinken.
7. Keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Versuche, drei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten zu Dir zunehmen. Jedoch darfst du kleine Snacks, die leicht verdaulich sind z.B. Walnüsse und Bananen auch noch vor dem Schlafengehen essen.
8. Körperliche Betätigung
Dass Du über den Tag Sport treibst, ist wichtig für eine gute Schlafqualität. Jedoch solltest du dies nicht kurz vor dem Zubettgehen machen, weil dadurch das sympathische Nervensystem aktiviert wird, welches für eine Leistungssteigerung sorgt und außerdem in Stresssituationen aktiviert wird.
9. Schlafumgebung
Achte auf eine gute Schlafumgebung, in der Du ungestört schlafen kannst. Dazu gehört einerseits die Temperatur, denn diese sollte zum Schlafen ca. 16-18°C betragen. Anderseits solltest Du auch auf die Helligkeit und Lautstärke der Umgebung achten. Diese sollten nämlich eher dunkel und ruhig sein.
10. Rituale
Außerdem kann es helfen, wenn du Rituale kurz vor dem Schlafengehen etablierst. Beispiele dafür sind Meditieren, Yoga, Entspannungsübungen, Zähne putzen und den Schlafanzug anzuziehen. Jedoch solltest du darauf achten, dass die Rituale nicht länger als 30 Minuten dauern.
Was empfehlen Mediziner für eine gute Schlafhygiene?
Wenn Du Nachts doch wach werden solltest, solltest du helles Licht vermeiden, denn das Licht ist ein wichtiger Taktgeber für unsere innere Uhr. Diese ist wichtig für viele biochemische und physiologische Prozesse in unserem Körper. Er hat beispielsweise Einfluss auf unseren Hormonhaushalt, die Körpertemperatur, den Stoffwechsel und auch auf unseren Blutdruck. Außerdem spielt er eine wichtige Rolle für unseren Schlafrhythmus. Sie bestimmt wann wir wach und müde werden. Aus diesem Grund sind regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten auch bedeutend.
Wichtig ist auch, dass Du Schlafmittel vermeiden solltest. Diese solltest Du nicht länger als zwei bis vier Wochen nehmen. Stattdessen kannst du auf Baldrian- und Hopfenextrakte zurückgreifen. Wenn Du unter starken Schlafstörungen leidest und beim Arzt warst, können nach Rücksprache rezeptpflichtige Medikamente helfen. Diese solltest du auch so nehmen, wie der Arzt dir das empfohlen hat.
Ist die Schlafhygiene für alle gleich?
Die Schlafhygiene baut auf ein Konzept auf, bei der Du Dir Verhaltensweisen aneignest, die Deinen Schlaf fördern. Diese Verhaltensweisen sind nicht bei jedem Menschen gleich, denn sie hängen z.B. vom Alter und Geschlecht ab. Außerdem gibt es noch viele weitere Faktoren, die Deine Schlafhygiene bestimmen, weswegen es Sinn macht, viele Tipps auszuprobieren, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert. Ideal ist es, wenn Du am Ende eine individuelle Schlafhygiene-Checkliste hast, die Du befolgen kannst.
Schlafhygiene im Kindes- und Jugendalter
Gerade im Kindes- und Jugendalter ist eine gesunde Schlafhygiene bedeutend, um zu einem regelmäßigen Schlafrhythmus zu verhelfen. Außerdem kann eine gute Schlafhygiene Schlafstörungen vorbeugen. Dazu gehören größtenteils die Punkte, die auch für Erwachsene gelten, wobei dem Kind als abendliches Ritual z.B. eine Gutenachtgeschichte vorgelesen werden kann. Wichtig ist auch hier, dass das Schlafritual klar festgelegt ist und nicht länger als eine halbe Stunde dauern sollte. Zudem sollten die Eltern den Medienkonsum den Kindes beschränken und am besten bestimmte Zeiten vorlegen, wann dies möglich ist.
Wenn das Kind unter Schlafstörungen leidet, hat unter anderem eine ideale Schlafhygiene zentrales Stellenwert in der Therapie. Der Grund liegt darin, dass Schlafprobleme bei Kindern und Jugendlichen häufig aufgrund von falschen Angewohnheiten und damit einer schlechten Schlafhygiene vorliegen. Dazu gehören z.B. ein hoher Medienkonsum und unregelmäßige Schlafenszeiten. Eine gute Schlafhygiene kann dann die Schlafstörung beheben.
Gerade bei Kindern und Jugendlichen ist eine gute Schlafhygiene wichtig, da sie gegen Schlafstörungen hilft und diese auch vorbeugt.
