Viele kennen bestimmt folgende Situation: Du hattest einen zwölf Stunden langen Flug und kommst in einem anderen Kontinent an. Du hast die Zeitzone überquert und merkst, dass du sehr müde bist, Konzentrationsprobleme und Kopfschmerzen hast. Hier handelt es sich um einen Jetlag. So ähnlich ist es auch bei der Schichtarbeit, denn bei beiden Phänomenen gerät der Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht. Wenn du deinen Schlafrhythmus genauer verstehen willst, bist du hier genau richtig.
Das wichtigste zum Thema Schlafrhytmus im Überblick
- Der Schlafrhythmus beschreibt den periodischen Wechsel von Schlaf- und Wachphasen.
- Die innere Uhr des Menschen sollte mit der externen Zeit der Umwelt synchronisiert sein, wofür es spezielle Strukturen im Gehirn gibt.
- Häufig ist ein gestörter Schlafrhythmus dem Beruf zu verschulden (Schichtarbeit, Flugpersonal).
- Der beste Weg, um seinen Schlafrhythmus zu normalisieren, sind Gewohnheiten an bestimmte Rituale (gleiche Schlaf- und Aufwachzeiten,…).
Was versteht man unter Schlafrhythmus?
Unter dem Schlafrythmus versteht man den tagesrhythmischen Durchlauf von Schlaf- und Wachphasen. Solche Prozesse, die von dem Tag-Nacht-Wechsel gelenkt werden, beschreibt man auch als zirkadian, weswegen man hier auch von einer zirkadianen Schlafrhythmik spricht.
Was ist ein gesunder Schlafrhythmus?
Den gesunden Schlafrhytmus gibt es nicht, denn er ist bei Jedem unterschiedlich. Außerdem hängt er nicht, wie viele vermutlich denken, primär von der Schlaflänge ab, sondern eher von der Schlafqualität.
Zudem unterscheidet sich die Schlafdauer je nach Alter. Neugeborene schlafen im Durchschnitt 15 bis 18 Stunden am Tag. Die Gesamtschlafdauer sinkt danach kontinuierlich ab: Während Zweijährige ca. 13-16 Stunden schlafen, benötigen 18-Jährige etwa acht Stunden Schlaf. Schließlich kommt es im späten Alter zu weiteren Abnahmen der Gesamtschlafdauer, welche aber weniger ausgeprägt sind. So schlafen Senioren ca. 6-8 Stunden. Zudem sollte betont werden, dass diese Veränderungen der Schlafdauer normal sind, genauso wie die Tatsache, dass es Frühaufsteher (Lerchen) und Spätaufsteher (Eulen) gibt. Der Schlafrhythmus der meisten Menschen liegt jedoch irgendwo zwischen dem der Eulen und Lerchen.
Ein gesunder Schlafrhythmus sollte dem Tag-Nacht-Rhythmus angepasst sein, was bedeutet, dass die innere Uhr des Menschen synchron mit der externen Zeit der Umwelt laufen sollte. Zudem sollte der Schlafrhythmus nicht großartig gestört werden. Wie eine Störung des Schlafrhythmus erfolgt, wird nun erklärt.
Was stört den Schlafrhythmus?
Eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus ist vorhanden, wenn eine Desynchronisation zirkadianer Rhythmen vorliegt. Dies liegt beispielsweise bei einer Umkehr des Tag-Nacht-Rhythmus vor, was einfach nur bedeutet, dass die Betroffenen tagsüber schläfrig sind und nachts wach. Der Grund für eine Desynchronisation kann zum einen endogen sein z.B. ein Schlafphasensyndrom, oder exogen (z.B. Schichtarbeit, Jetlag).
Nun ist es oft so, dass eine Störung aufgrund des Berufs entsteht. Davon betroffen sind meist Personen, die in Schichten arbeiten z.B. Pflegepersonal oder Schichtarbeiter, aber auch Flugpersonal durch einen Wechsel der Zeitzonen. Diese Faktoren führen dann zu einer Umkehr des Schlaf-Wach-Rhythmus.
So kann man auch drei Formen nichtorganischer Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus unterscheiden:
- chronische Schlaf-Wach-Rhythmusstörung: Die Betroffenen haben an sich eine normale Schlafqualität und -dauer, aber zu sozial ungewöhnlichen Zeiten.
- Jetlag-Syndrom
- Schichtarbeitersyndrom
Wie Schlafrhythmus wiederherstellen?
Je nach Leidensdruck der Betroffenen, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, den Schlafrhythmus wiederherzustellen. Bei Schichtarbeitern kann es helfen, die verursachenden Lebensumstände zu verändern.
Bei dem Jetlag-Syndrom und bei der chronischen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung kann die Gabe von Melatonin Abhilfe schaffen.
Melatonin ist ein Hormon, welches hilft die Rhythmen der Umwelt und der inneren Uhr zu synchronisieren. Melatonin wird bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse ausgeschüttet und senkt die Körpertemperatur und die Erregbarkeit des zentralen Nervensystems, wodurch es das Einschlafen erleichtert. ACHTUNG: Melatonin ist verschreibungspflichtig und sollte nur in Absprache mit dem Arzt genommen werden.
Außerdem können folgende Punkte den Schlafrhythmus normalisieren:
- gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung
- Verzicht auf Koffein und möglichst auch kein Nikton und Alkohol
- keine Mittagsschläfe, die länger als 45 Minuten dauern
- Meditation und Yoga zur Beruhigung der Seele (mit Sorgen fällt das Einschlafen schwer)
- Gewohnheit an die gleiche Schlafenszeit
- Einhalten an regelmäßige Aufstehzeiten
- gute Schlafumgebung (ideale Zimmertemperatur zum Einschlafen: 16-19 °C, ruhiger und abgedunkelter Raum)
- Vermeiden von direkter Strahlung vor dem Schlafen gehen
Wie Schlafrhythmus umstellen?
Jeder Mensch hat einen bestimmten Biorhythmus. Einerseits gibt es die Eulen, die spät abends produktiv sind und anderseits gibt es die Lerchen, die morgens ihre produktive Phase erleben. Viele Menschen sind auch eine Mischung beider Typen. Diese Einteilung ist genetisch und sollte bestenfalls nicht geändert werden. Wenn du jedoch deinen Schlafrhythmus ändern willst, aufgrund der Arbeit oder weil du als Familie Nachwuchs bekommen hast (Schlafrhythmus an dem des Neugeborenen anpassen), gibt es im Folgenden ein paar praktische Tipps, die dabei helfen können.
Von Eulen zu Lerchen
Der wichtigste Taktgeber für die innere Uhr ist das Licht. Hier eignet sich das natürliche Tageslicht am besten. Dazu gibt es auch eine Studie ,,Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle“ von Kenneth P. Wright Jr. aus 2013, bei der Forscher mit den Versuchsteilnehmern in der freien Natur campen gingen. Die Forscher konnten so feststellen, dass sich der Schlafrhythmus der Eulen und Lerchen schon nach kurzer Zeit mit der Sonnenzeit synchronisiert hat. So hat sich die innere Uhr an den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus angepasst und auch die Eulen wurden früher wach. Außerdem vermuten die Forscher, dass das elektrische Licht (z.B. durch Handys, etc.) den natürlichen Schlafrhythmus stört, da sich die zirkadianen Rhythmen des Menschen im natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus entwickeln.¹
Schlussfolgernd kann man sagen, dass der natürlichste Weg ist, seine innere Uhr an das natürliche Tageslicht anzupassen, um seinen Schlafrhythmus zu ändern. Wenn nur ein lauter Wecker klingelt und du dich durch Disziplin zwingst, wachzuwerden, denkt deine innere Uhr trotzdem noch, dass es nachts ist. Deswegen ist hier nach dem Aufstehen ein morgendlicher Spaziergang ratsam, da man so eine Portion an Tageslicht bekommt. So kann dann die innere Uhr auf ,,Tag“ umstellen. Außerdem hilft es, abends vor dem Schlafen gehen, künstliches blaues Licht zu vermeiden (kein Handy, etc.). Des Weiteren helfen Angewohnheiten, wie regelmäßige Mahlzeiten und Sport.
Wie wird der Schlafrhythmus gesteuert?
Der Schlafrhythmus bzw. die zirkadiane Rhythmik wird nicht nur durch die Umwelteinflüsse hell/dunkel verursacht, sondern eher durch das zentrale Nervensystem. Hier gibt es eine bestimmte Struktur im Hypothalamus des Gehirns, welcher sich Nucleus suprachiasmaticus nennt. Dieser Kern synchronisiert die inneren Rhythmen des Körpers mit dem Tag-Nacht-Rhythmus. Außerdem spielt die Zirbeldrüse noch eine wichtige Rolle, da sie, wie oben schon erwähnt, das Hormon Melatonin bildet.
Bei Experimenten konnte man feststellen, dass der Mensch einen eigenen Rhythmus (innere Uhr) hat, indem sich die Personen über längere Zeit in einem gleichmäßig beleuchteten Raum aufhielten. Dieser Rhythmus dauerte jedoch nicht 24 Stunden, sondern bei manchen Menschen länger und bei manchen kürzer. So braucht der Mensch die oben genannten Zentren im Gehirn, um den eigenen Rhythmus (innere Uhr) mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu synchronisieren. Bei Eulen ist die innere Uhr länger als 24 Stunden und bei Lerchen ist sie logischerweise kürzer.
Regelmäßige Schlafzeiten fördern den Schlaf
Für den gesunden Schlaf sind regelmäßige Schlafzeiten besonders wichtig, da es dabei hilft, den idealen Schlafrhythmus zu etablieren. Außerdem gibt es viele wichtige Prozesse in unserem Körper, die während des Schlafs verstärkt ablaufen, wie beispielsweise die Freisetzung von Somatotropin (Wachstumshormon) und die Immunabwehr. Außerdem wird der Spiegel des Stresshormons Cortisol gesenkt und die Hormone Leptin (wirkt appetithemmend) und Ghrelin (appetitfördernd) reguliert. Neben diesen Prozessen, gibt es noch viele weitere Vorgänge, die im Schlaf verstärkt ablaufen oder gehemmt werden. Auf diese ganzen Veränderungen muss sich der Körper jedoch vorbereiten und das geht leichter, wenn du regelmäßige Schlafzeiten hast, denn der Mensch liebt Gewohnheiten. Das merkst du bestimmt auch, wenn du mal zu einer anderen Zeit frühstückst, als du es sonst gewohnt bist. Wenn du z.B. normalerweise um 10 Uhr aufstehst und dann frühstückst, wirst du erstmal keinen Appetit verspüren, wenn du mal um 6 Uhr aufstehst.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. So helfen regelmäßige Schlafzeiten, deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Außerdem fällt so das Einschlafen und Aufwachen leichter.
