Schlechter Schlaf

Etwa 34 Millionen Menschen in Deutschland schlafen schlecht. Dabei ist der Schlaf essenziell für die körperliche und geistige Erholung des Menschen, bei dem lebensnotwendige Prozesse ablaufen. So wird beispielsweise die Immunabwehr gestärkt, aber auch die Erlebnisse des Tages werden über Nacht verarbeitet. Woran liegt es nun, dass so viele Menschen Schlafprobleme haben? In diesem Artikel erfährst Du die Ursachen und was man dagegen tun kann. 

Was versteht man unter einem schlechten Schlaf?

Die Definition von schlechtem Schlaf ist subjektiv und variiert von Person zu Person. In der Regel beschreibt man damit eine unzureichende Qualität und/oder Quantität des Schlafs. Langfristig kann dies negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben.

Was sind die Symptome?

Woran kann man aber einen schlechten Schlaf erkennen? Im Folgenden sind häufige Symptome eines schlechten Schlafs aufgelistet:

• Tagesmüdigkeit
• Tagesschläfrigkeit
• Sekundenschlaf
• Schwierigkeiten beim Ein- und/oder Durchschlafen
• Konzentrationsprobleme
• Stimmungsschwankungen
• Gereiztheit
• Energielosigkeit
• Kopfschmerzen

Welche Ursachen für einen schlechten Schlaf gibt es?

Ein schlechter Schlaf kann durch unterschiedliche Faktoren verursacht werden, wie z.B. Stress, Angst und Depressionen. Um wieder gut schlafen zu können, ist es wichtig, die Ursache zu identifizieren, weswegen im Folgenden häufige Ursachen für einen schlechten Schlaf genauer erläutert werden:

Stress und Angst

Durch Stress und Angst werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Diese Hormone haben viele Funktionen auf den Körper. So sorgt Cortisol z.B. für eine Aktivierung der Energiereserven und Adrenalin führt zu einem Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz. Der Körper wird also in Alarmbereitschaft versetzt, was zu Ein- und/oder Durchschlafstörungen führen kann. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Stress und Angst häufig zu beunruhigenden Träumen führen können, was sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt.

Schlechte Schlafhygiene

Häufig führt eine ungeeignete Schlafhygiene zu einem schlechten Schlaf. Darunter versteht man Gewohnheiten, welche den Schlaf stören, wie z.B. eine unpassende Schlafumgebung, unregelmäßiger Schlafrhythmus und eine ungesunde Ernährung.

Schlafstörungen

Ein schlechter Schlaf ist nicht direkt mit einer Schlafstörung gleichzusetzen. Ein schlechter Schlaf kann aber ein Anzeichen für eine Schlafstörung sein. Es sind mehr als 100 verschiedene Schlafstörungen bekannt, wobei man zwischen nichtorganischen, primären und sekundären Schlafstörungen unterscheiden kann. In dem Artikel zu „Schlafstörungen“ kannst Du noch mehr über das Thema erfahren. (Link zum weiterleiten)

Depressionen

Depressionen beeinflussen die Gemütslage und können zu einem schlechten Schlaf oder auch Schlafstörungen führen. In der Übersichtsarbeit „Clarifying the role of sleep in depression: A narrative review“ aus 2020 wurde der Zusammenhang zwischen Schlaf und Depressionen untersucht. Hierbei wurde unter anderem belegt, dass depressive Verstimmungen häufig mit einer Störung des Schlaf-Wach-Zyklus verbunden sind. So wurden Depressionen häufig bei den Personen festgestellt, die nicht nach ihrer biologischen Uhr lebten.¹

Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft haben viele Frauen mit Schlafproblemen zu kämpfen. Dies lässt sich auf körperliche und hormonelle Veränderungen zurückführen. So leiden Schwangere häufig unter Rückenschmerzen, Übelkeit, Sodbrennen und erhöhtem Harndrang. Diese Beschwerden erschweren das Ein- und Durchschlafen. Aber auch psychologische Faktoren spielen eine große Rolle, da Schwangere oft Ängste und Sorgen im Zusammenhang mit der Schwangerschaft haben.

Sport und Krafttraining

Wenn Du vor dem Schlafengehen Sport machst, werden Stresshormone ausgeschüttet, welche die Herzfrequenz, Körpertemperatur und Wachsamkeit erhöhen. Je stärker das Training war, desto länger bleibt Dein Körper in dem Zustand, was das Einschlafen erheblich erschweren kann.

Alkohol

Alkohol wirkt sich negativ auf den Schlaf aus, vor allem, wenn er vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Zum einen wird der Tiefschlaf gestört, zum anderen kommt es zu Durchschlafstörungen in der zweiten Nachthälfte.

Vor Periode

Auch die Periode hat einen Einfluss auf den Schlaf. So schlafen Frauen kurz vor ihrer Menstruation schlechter, da der Östrogen- und Progesteronspiegel sinkt. Die Beschwerden klingen meist mit Beginn der Periode ab.

Erkältung

Eine Erkältung kann dazu führen, dass man schlecht schläft, da der Körper gegen das Virus kämpft und dadurch Symptome wie eine laufende Nase, Schmerzen oder Fieber auftreten können. Zudem kann eine verstopfte Nase das Einschlafen erschweren, da die Nasenatmung beeinträchtigt wird.

Intervallfasten

Es gibt mehrere Formen des Intervallfastens, wobei das 16:8-Intervallfasten am beliebtesten ist. Hier wird 16 Stunden nichts gegessen und in den übrigen acht Stunden können zwei normale Mahlzeiten gegessen werden. Nun ist es so, dass der Essrhythmus einen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus hat. So kann das zu späte Essen den Schlaf stören.

Vollmond

Es gibt die Vermutung, dass man während der Vollmondphase schlechter schläft als sonst. Dies soll daran liegen, dass während des Vollmonds weniger Melatonin gebildet wird. Dabei handelt es sich um ein Hormon, welcher den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und einen Einfluss auf unsere innere Uhr hat. Dies wurde auch von einer Forschergruppe aus Basel festgestellt. Sie untersuchten im Schlaflabor den Schlaf von 30 Teilnehmern und stellten fest, dass sich die Schlafqualität mit den Mondphasen verändert. Während des Vollmonds benötigten die Teilnehmer eine längere Einschlafzeit und schliefen auch 20 Minuten weniger als sonst. Jedoch ist sich die Wissenschaft bei dieser These nicht zu hundert Prozent einig, da die Messwerte von 30 Personen nicht ausreichen, um dies zu bestätigen. ²

Ab wann sollte man bei einem schlechten Schlaf einen Arzt aufsuchen?

Wenn Du innerhalb eines Monats mehr als dreimal in der Woche Ein- und/oder Durchschlafstörungen hast und die Beschwerden länger als ein Monat anhalten, solltest Du einen Arzt aufsuchen, da es sich wahrscheinlich um eine Schlafstörung handelt. Hierbei kannst Du zu Deinem Hausarzt gehen, welcher dann eine Überweisung zum nächsten Facharzt vornehmen kann, falls dies nötig sein sollte. Darüber hinaus ist ein Arztbesuch ratsam, wenn Du unter weiteren Symptomen leidest, welche Dich in Deinem Alltag einschränken, wie z.B. Tagesschläfrigkeit und Konzentrationsprobleme. 

Welche Folgen hat ein schlechter Schlaf?

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für die geistige und körperliche Regenration, weswegen eine schlechte Schlafqualität bzw. Schlafmangel nicht unterschätzt werden sollte. Auf Dauer kann es zu zahlreichen Folgen kommen, welche im Folgenden genauer erläutert werden:

• Schwächung des Immunsystems: Ein schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus.
• Verringerte Leistungsfähigkeit: Durch einen unerholsamen Schlaf kann es zu Konzentrations- und Aufmerksamkeitsproblemen kommen. So kam es beispielsweise im Jahr 2021 zu etwa 1.500 Autounfällen mit Personenschaden aufgrund von Übermüdung. Zudem unterstützt Schlaf die Lern- und Gedächtnisprozesse. Bei Schlafmangel werden diese Prozesse gestört und das Erinnern an gelernte Inhalte fällt einem schwerer.
• Herz-Kreislauf-Probleme: Es gibt viele Studien, die zeigen, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch einen gestörten Schlaf steigt. Zudem wird auch oft ein hoher Blutdruck mit Schlafmangel und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht.
• Stoffwechselerkrankungen: Bei dauerhaftem Schlafmangel erhöht sich das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht und Diabetes mellitus. Das könnte daran liegen, dass ein Schlafdefizit das Hungergefühl und Appetit verstärkt, wodurch eine Insulinresistenz begünstigt wird.
• Psychische Erkrankungen: Schlafstörungen und Schlafmangel steigern auch das Risikio für psychische Erkrnakungen, wie z.B. Depressionen, da der Schlaf einen erheblichen Einfluss auf die Gemütslage hat.

Was kann man gegen einen schlechten Schlaf tun?

Zum Glück gibt es einige Dinge, die Du selbst unternehmen kannst, um wieder erholsam zu schlafen. Dazu gehört vor allem die Etablierung einer gesunden Schlafhygiene. Dies und auch weitere Maßnahmen werden im Folgenden genauer erläutert:

• Regelmäßiger Schlafrhythmus: Wenn Du zu den gleichen Zeiten aufstehst und schlafen gehst, gewöhnt sich Dein Körper an den Rhythmus und kann sich besser auf den Schlaf vorbereiten.
• Versuche nach Deiner inneren Uhr zu leben: Jeder Mensch hat eine individuelle innere Uhr, die entscheidet, wann wir produktiv und wann wir müde sind. So gibt es z.B. Eulen, die eher am Abend ihre produktivste Phase haben und erst später müde werden, und die Lerchen, die morgens am produktivsten sind und abends schneller müde werden. Diese innere Uhr ist zum größten Teil genetisch bedingt, weswegen es am gesündesten ist, sein Lebensstil der inneren Uhr anzupassen.
• Tageslicht und frische Luft: Wenn Du Dich nach dem Aufstehen dem Tageslicht aussetzt, hilft es Deiner inneren Uhr, sich an die äußere Zeit der Umwelt anzupassen. Dies ist vor allem für die Personen wichtig, die durch äußere Einflüsse (z.B. Arbeit oder Schule) gezwungen werden, gegen ihre innere Uhr zu leben.
• Regelmäßiger Sport: Regelmäßiger Sport reduziert den Stress und steigert die körperliche Erschöpfung, wodurch das Einschlafen erleichtert wird. Zudem verbessert sich auch die Schlafqualität und die allgemeine Gesundheit.
• Entspannungsrituale: Entspannungsrituale, wie z.B. Yoga und Meditation, helfen Dir den Stress abzubauen und können so das Einschlafen erleichtern. Zudem stellen Sie Deinen Körper besser auf den Schlaf ein.
• Optimale Schlafumgebung: Ein gesunder Schlaf wird auch durch die Schlafumgebung bestimmt. Diese sollte im besten Fall ruhig und dunkel sein. Zudem spielt die Temperatur auch eine große Rolle. Diese sollte so gewählt sein, dass Du im Schlaf nicht frierst oder schwitzt.
• Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls wichtig für einen gesunden Schlaf, da es einen Nährstoff- und/oder Vitaminmangel verhindert. Zudem hilft Dir eine proteinreiche Ernährung, um die Zeit zum Einschlafen zu verkürzen und eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Ein Beispiel ist die Aminosäure Tryptophan, welche benötigt wird, um Melatonin zu bilden.
• Keinen langen Mittagsschlaf: Ein langer Mittagsschlaf erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt sich negativ auf den Schlaf in der Nacht aus, da der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird. Wenn Du über den Tag müde bist, eignet sich ein kurzer Powernap von 20 bis 30 Minuten. Er sollte nicht länger dauern, da man sonst in die Tiefschlafphase übergeht.
• Verzicht auf Alkohol und Koffein: Vor dem Schlafengehen solltest Du auf Alkohol und koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel verzichten, da sie sonst den Schlaf stören können. Koffein erschwert das Einschlafen und Alkohol sorgt vor allem in der zweiten Nachthälfte für Durchschlafstörungen.

Schlechter Schlaf beim Baby

Es gibt verschiedene Gründe, wieso Babys manchmal schlecht schlafen. Um herauszufinden, was Du dagegen machen kannst, ist es wichtig, die Ursache zu identifizieren. Häufige Gründe sind:

• Hunger
• Windelwechsel
• Überstimulation 
• Trennungsangst 
• Krankheit
• Entwicklungsschübe 

Wenn keine volle Windel, Krankheit oder ähnliches vorliegt, ist häufig eine Überstimulation schuld am schlechten Schlaf. Aus diesem Grund solltest Du darauf achten, Dein Kind vor zusätzlichen Reizen vor dem Schlafengehen abzuschirmen, wenn es am Tag schon viel erlebt hat. Darüber hinaus sorgen auch oft Entwicklungsschübe für einen schlechten Schlaf, wie z.B. der 19 Wochen Schub. Mit 19 Wochen lernt das Baby neue Dinge, wie z.B. Ereignisse wahrzunehmen, sich vom Rücken auf den Bauch zu drehen und das Greifen nach Gegenständen. All dies wird im Schlaf verarbeitet, weswegen die Kleinen unruhiger schlafen.

Medizinischer Faktencheck: Wie viele Menschen in Deutschland schlafen schlecht?

• Bei einer Umfrage aus 2021 wurden 1.000 Deutsche nach ihrer Schlafqualität befragt.
• 25% gaben an, schlecht oder sehr schlecht zu schlafen.
• 40% der Befragten würde ihrer Schlafqualität weder als schlecht noch als gut bezeichnen.
• Etwa 20% der Bevölkerung leiden unter Schlafstörungen.
• Die Prävalenz der Insomnien, die eine Behandlung benötigen, liegt bei etwa 10%.

Das rät der Medizinexperte bei einem schlechten Schlaf

Um besser zu schlafen, ist es wichtig, die Ursache für wiederholtes schlechtes Schlafen zu identifizieren und entsprechend dagegen vorzugehen. Ein hilfreiches Instrument dabei kann das Führen eines Schlaftagebuchs sein, in dem man alle relevanten Informationen rund um den Schlaf notiert, wie zum Beispiel die Schlafens- und Aufstehzeiten, Stressfaktoren und den Zeitpunkt der letzten Mahlzeit. Oft reicht schon eine gute Schlafhygiene aus, um den Schlaf zu verbessern. Falls dies nicht ausreicht, sollte man einen Arzt aufsuchen, um Erkrankungen auszuschließen. Dabei kannst Du Dein Schlaftagebuch mitbringen, was dem Arzt helfen kann, die Ursache für den schlechten zu identifizieren.