Du hast bestimmt schon mal einen unruhigen Schlaf gehabt, bei dem Du Dich öfter hin- und hergewälzt hast und einfach nicht zur Ruhe gekommen bist. Am nächsten Morgen merkst Du nur, dass Du nicht erholt und über den Tag hinweg erschöpft bist. Von diesem Problem sind viele Menschen betroffen, aber wie kommt es überhaupt zu einem unruhigen Schlaf und was kann man dagegen tun?
Das Wichtigste zum unruhigen Schlaf im Überblick
- Ein unruhiger Schlaf beschreibt einen nicht erholsamen Schlaf, der aufgrund von unterschiedlichen Ursachen auftreten kann.
- Häufig sind eine mangelnde Schlafhygiene und Stress für einen unruhigen Schlaf verantwortlich.
- Aber auch bestimmte Erkrankungen und Schlafstörungen können unruhige Nächte verursachen, wie z.B. das Schlafapnoe-Syndrom.
- Um einen erholsamen Schlaf zu erreichen, ist es wichtig, eine gute Schlafhygiene zu etablieren. Auf diese Weise können auch Schlafstörungen vorgebeugt werden.
Was versteht man unter einem unruhigen Schlaf?
Ein unruhiger Schlaf ist keine anerkannte Schlafstörung, sodass es sich eher um eine subjektive Empfindung handelt. Man kann ihn bei sich selbst bemerken oder auch bei anderen Personen beobachten. Der Schlaf wird von den Betroffenen meist als nicht erholsam empfunden und kann durch verschiedene Anzeichen beschrieben werden, die im Folgenden erläutert werden.
Was sind Anzeichen für einen unruhigen Schlaf?
Wenn die Betroffenen von einem unruhigen Schlaf berichten, lassen sich bestimmte Anzeichen erkennen, die öfter auftreten. Diese sind:
- Hin- und Herwälzen im Bett
- Gefühl, nicht tief zu schlafen
- Frustration
- Leichte Erweckbarkeit
- Ständiges Aufwachen
- Lange Einschlafdauer
- Müdigkeit und Erschöpfung am nächsten Tag
Wenn man einen unruhigen Schlaf bei einer anderen Person beobachtet, kommen häufig folgende Anzeichen dazu:
- Lautes Schnarchen
- Unruhige Bewegungen
- Schlafwandeln
- Sprechen im Schlaf
- Zähneknirschen
10 Ursachen für einen unruhigen Schlaf
Ein unruhiger Schlaf kann durch verschiedene Dinge verursacht werden. Häufig handelt es sich um behebbare Probleme, wie beispielsweise schlechte Schlafgewohnheiten. Manchmal kann aber auch eine Schlafstörung vorliegen, welche von einem Arzt abgeklärt werden sollte. Im Folgenden sind häufige Ursachen für einen unruhigen Schlaf genauer erläutert.
- Stress und Angst: Diese Empfindungen verhindern das Entspannen, wodurch es schwerer wird, einen erholsamen Schlaf zu finden. Wenn Du über einen längeren Zeitraum schlecht schläfst, kann es durch Stress und Angst zu einem Teufelskreis der Schlaflosigkeit kommen. Die Angst, erneut nicht einschlafen zu können, verursacht zusätzlichen Stress und Druck, was das Einschlafen noch mehr erschwert.
- Alkoholkonsum: Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, sorgt aber vor allem in der zweiten Nachthälfte für einen unruhigen Schlaf, da man aufgrund des Alkohols häufiger erwacht. Zudem unterdrückt Alkohol in der ersten Nachthälfte den Tiefschlaf, was auch zu Erschöpfung am nächsten Tag führen kann.
- Koffein- und Nikotinkonsum: Koffein und Nikotin erregen den Körper und das Gehirn, da vermehrt Stresshormone (z.B. Cortisol) ausgeschüttet werden. Zu viel Cortisol stört den Schlaf und führt dazu, häufiger zu erwachen.
- Unpassende Schlafumgebung: Eine laute und helle Schlafumgebung stört den Schlaf, weswegen Du Dich am nächsten Tag erschöpft fühlen kannst. Auch die Temperatur des Schlafzimmers sollte beachtet werden. Ist es nämlich zu heiß oder zu kalt, wird der Schlaf ebenfalls gestört.
- Schlechte Schlafhygiene: Schlechte Schlafgewohnheiten, wie z.B. ein unregelmäßiger Schlafrhythmus oder die Nutzung von Handys, Tablets oder Laptops, vermindern die Schlafqualität.
- Bestimmte Erkrankungen: Verschiedene Erkrankungen können zu einem unruhigen Schlaf führen. Ein Beispiel ist das Schlafapnoe-Syndrom, bei dem die Betroffenen mehrmals pro Nacht Atemaussetzer haben. Auch Erkrankungen, die mit einem erhöhten Harndrang einhergehen, können einen erholsamen Schlaf verhindern.
- Jetlag und Schichtarbeit: Bei Langstreckenflügen mit Überquerung der Zeitzonen und durch Schichtarbeit kann der natürliche zirkadiane Rhythmus gestört werden, was zu einem unruhigen Schlaf führen kann.
- Schmerzen: Erkrankungen oder Verletzungen, die mit Schmerzen einhergehen, können für unruhige Nächte sorgen. Dies kann z.B. daran liegen, dass es schwerer ist, eine passende Schlafposition zu finden.
- Schlafstörungen: Ein unruhiger Schlaf kann auch ein Symptom für eine Schlafstörung sein. Aus diesem Grund solltest Du darauf achten, wie oft schlecht schläfst und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen, da es zahlreiche Schlafstörungen gibt, die einer unterschiedlichen Behandlung bedürfen.
- Medikamente: Darüber hinaus gibt es verschiedene Medikamente, die Schlafprobleme verursachen können. Dabei kann es sich z.B. um koffeinhaltige Medikamente oder blutdrucksenkende Mittel handeln.
Studie über den Zusammenhang von Schmerzen und Schlaf
In einer Übersichtsarbeit aus 2013 wurden mehrere Studien kritisch überprüft, wobei man zu dem Schluss kam, dass es eine wechselseitige Beziehung zwischen Schmerzen und Schlafstörungen gibt. Dabei sollte jedoch betont werden, dass der Einfluss von Schlaflosigkeit auf Schmerzen größer ist, als umgekehrt. Demnach erhöht die Insomnie das Risiko für chronische Schmerzstörungen stärker, als dass bestehende Schmerzen Schlafstörung auslösen. Diese Erkenntnis ist gerade deswegen interessant, dass die Behandlung von Schlafstörungen bei der Prävention von chronischen Schmerzen eine große Rolle spielen könnte.¹
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Oft ist nicht direkt klar, ob eine Schlafstörung oder ein unruhiger Schlaf vorliegt. Achte deswegen darauf, wie oft Du einen unruhigen Schlaf hast und ob weitere Symptome auftreten, wie z.B. Tagesschläfrigkeit oder extremes Schnarchen. Wenn Du mindestens dreimal pro Woche über einen Monat Probleme beim Schlafen hast, spricht man von einer Insomnie. Dann ist ein Besuch beim Hausarzt ratsam, welche gegebenenfalls eine Überweisung zum Schlafmediziner vornehmen kann. Darüber hinaus ist ein Besuch beim Arzt sinnvoll, wenn der Schlaf Dein allgemeines Wohlbefinden stark einschränkt, sodass Du Deinem Alltag nicht mehr nachkommen kannst.
Was kannst Du gegen einen unruhigen Schlaf tun?
Was Du am besten gegen einen unruhigen Schlaf tun kannst, hängt von der vorliegenden Ursache ab. Eine große Anzahl der Ursachen kann schon mit einer verbesserten Schlafhygiene abgedeckt werden. Darunter versteht man Maßnahmen und Gewohnheiten, welche den Schlaf fördern, wie z.B. regelmäßiger Schlafrhythmus, ruhige und dunkle Schlafumgebung, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Vor allem Entspannungsübungen, wie z.B. Yoga und Meditation, werden hier großgeschrieben, da sie den Körper auf den Schlaf vorbereiten und beim Stressabbau helfen.
Unruhiger Schlaf bei Schwangeren
Oft leiden Schwangere unter einem unruhigen Schlaf, da ihr Körper viele Veränderungen durchmacht und sie sich viele Gedanken über die Geburt und das Kind machen. Die hormonellen Veränderungen können den Schlaf-Wach-Rhythmus stören, was sich negativ auf den Schlaf auswirken kann. Zudem leiden Schwangere häufig unter einem verstärkten Harndrang, Übelkeit und Sodbrennen, was sie häufig aus dem Schlaf erwachen lässt. Darüber hinaus wird die Suche nach einer passenden Schlafposition durch den wachsenden Bauch erschwert.
Unruhiger Schlaf bei Neugeborenen
Das Schlafmuster der Neugeborenen ist noch nicht vollständig ausgereift, da ihr Körper noch viele Veränderungen durchmacht. Sie schlafen zwar 18 Stunden pro Tag, jedoch nur etwa zwei bis drei Stunden am Stück. Dies ist in dem Alter völlig normal und hat im Normalfall keine Auswirkungen auf die Entwicklung des Kindes.
Ab ca. neun Monaten kommt es häufiger vor, dass das Baby unruhig schläft. Dies liegt daran, dass das Baby neue Dinge lernt, die es beim Schlafen verarbeiten muss. Auch Trennungsangst und Reizüberflutung können dafür verantwortlich sein.
Medizinischer Faktencheck: So viele Menschen schlafen in Deutschland unruhig?
- Laut einer Studie der DAK-Gesundheit ist die Zahl der unruhigen Nächte seit 2010 in Deutschland um 66% gestiegen.
- Ca. 80% leiden unter Ein- und Durchschlafproblemen.
- Von einer schweren Schlafstörung ist etwa jeder zehnte Erwerbstätige betroffen.
Das rät der Medizinexperte bei einem unruhigen Schlaf
Wenn Du hin und wieder eine unruhige Nacht hast, besteht erstmal kein Grund zur Sorge. Häufig liegt der Schlüssel zum Erfolg in einer Verbesserung der Schlafhygiene. Vorsichtig solltest Du sein, wenn Du über einen Monat häufiger pro Woche unruhig schläfst, da eine Schlafstörung oder Erkrankung vorliegen kann. Ein Besuch beim Arzt ist sinnvoll, damit die genaue Ursache identifiziert werden kann. Es ist wichtig, auf einen erholsamen Schlaf zu achten und Maßnahmen zu ergreifen, wenn die Schlafqualität abnimmt. Auf diese Weise kannst Du sowohl die körperliche, als auch die geistige Gesundheit fördern.
