Schnell einschlafen

Was versteht man unter schnellem einschlafen?

Um diese Frage zu beantworten, muss zunächst geklärt werden, was überhaupt beim Einschlafen passiert. Wenn eine Person im Bett liegt und die Augen schließt geht er vom wachen Zustand allmählich  in den Non-REM-Schlaf über. Dieser besteht aus der Einschlafphase, dem Leichtschlaf  und dem Tiefschlaf. Beim Einschlafen wird nun die Gehirnaktivität verringert und der Muskeltonus sinkt. Trotzdem ist man in dieser Phase noch leicht erweckbar. Genaueres zu den Schlafphasen kannst Du Dir in dem Artikel zu Schlafzyklus durchlesen.(Link zum weiterleiten zu Schlafzyklus)

Die Zeit, die man nun zum Einschlafen benötigt, wird als ,,Sleep Onset Latency“ bezeichnet. Diese benötigte Zeit variiert von Person zu Person und beträgt im Durchschnitt zehn bis 20 Minuten. Wenn man nun vom ,,Schnell einschlafen“ spricht, meinen die meisten Menschen, in dieser Zeitspanne einzuschlafen, also in der durchschnittlichen, vorhergesehenen Zeit für einen gesunden Erwachsenen. Falls man jedoch schon innerhalb von fünf bis zehn Minuten einschläft, deutet dies meist auf körperliche Erschöpfung oder Stress hin. Zudem kann dies auch pathologisch sein, muss es aber nicht.

Wieso kannst Du nicht schnell einschlafen?

Ein häufiger Grund, wieso man nicht schnell einschlafen kann, ist eine mangelndeSchlafhygiene. Dabei versteht man unter der Schlafhygiene bestimmte Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Somit ist eine schlechte Schlafhygiene beispielsweise durch einen unregelmäßigenSchlafrhythmus, Koffeinkonsumvor dem Schlafengehen oder einer unausgewogenen Ernährung gekennzeichnet. Aber auch ein langer Mittagsschlaf kann dazu führen, dass man am Abend schlechter einschlafen kann, weswegen man eher einen Power Nap machen sollte, der im Idealfall nicht länger als eine halbe Stunde dauern sollte.

Welche Tricks gibt es damit Du schneller einschläfst?

Glücklicherweise gibt es einige Tipps, durch die Du schneller Einschlafen kannst. Oftmals liegt der Schlüssel in einer guten Schlafhygiene, weil dadurch ein gesunder Schlaf gewährleistet werden kann und sogar Schlafstörungen vorgebeugt werden können. Im Folgenden sind 20 Tipps aufgelistet, die beim Einschlafen helfen.

1. Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten sorgen für einen regelmäßigen Schlafrhythmus, welcher das Einschlafen erleichtert. Dies liegt an unserer inneren Uhr, welche an der äußeren Zeit der Umwelt angepasst sein sollte. Durch regelmäßige Bettzeiten stellt sich der Körper dann zu ähnlichen Zeiten auf das Einschlafen ein.
2. Versuche, Deine optimale Schlafdauer zu ermitteln. Manche Menschen benötigen neun Stunden Schlaf und andere sind schon mit sechs Stunden zufrieden. Wie Du Deine individuelle Schlafdauer ermitteln kannst, wird in dem Artikel zu Schlafdauer genauer erläutert. (Link zum weiterleiten)
3. Auch eine optimale Schlafumgebung ist wichtig für einen gesunden Schlaf. Diese sollte dunkel und eine Temperatur zwischen 16 – 18 °C haben.
4. Zudem ist es vorteilhaft, die passende Matratze und den passenden Kissen zur Schlafposition zu nutzen, um Schmerzen im Nacken und Rücken zu vermeiden, welche sonst das Einschlafen erschweren können.
5. Mache über den Tag keinen langen Mittagsschlaf, da dadurch das Einschlafen am Abend schwerer fällt. Stattdessen kannst Du einen Power Nap machen, der zwischen zehn bis 30 Minuten dauern sollte.
6. Das Bett sollte nur zum schlafen und für sexuelle Aktivitäten genutzt werden, damit das Gehirn das Bett weiterhin mit Schlafen verbindet.
7. Versuche, vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten zu Dir zu nehmen, da es sonst zu Sodbrennen und Schlafstörungen kommen kann.
8. Außerdem sollte sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen kein Kaffee mehr getrunken werden, da sonst das Wachheits ´gefühl gefördert wird.
9. Auch Alkohol sollte vor dem Schlafengehen nicht getrunken werden, obwohl es das Einschlafen erleichtert, da es zu Durchschlafstörungen in der zweiten Nachthälfte führt. So kann es auf Dauer zu Schlafstörungen kommen.
10. Außerdem sollte künstliches Licht vor dem Schlafengehen vermieden werden, da die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin vermindert wird.
11. Handys und Tablets sollten nicht nur wegen des künstlichen Lichts vermieden werden, sondern auch wegen des digitalen Stresses, wie z.B. durch Nachrichten oder E-Mails.
12. Auch eine gesunde und ausgewogenen Ernährung ist wichtig für einen gesunden Schlaf. So gibt es Lebensmittel, die das Einschlafen fördern, wie z.B. das im Putenfleisch vorhandene Tryptophan.
13. Versuche, ausreichend Sport zu treiben, da dadurch die Schlafqualität gebessert wird und das Einschlafen erleichtert wird.
14. Etablierte Rituale helfen, den Körper auf das Einschlafen einzustellen. Diese Rituale sollten vor dem Schlafengehen durchgeführt werden und nicht länger als eine halbe Stunde dauern. Beispiele können sogar das Zähneputzen und Anziehen vom Pyjama sein.
15. Entspannungsübungen helfen um Stress abzubauen, wie z.B. bewusstes Atmen oder das stille Zählen.
16. Auch eine kleine Yoga-Einheit oder Meditation kann beim Abschalten helfen und somit das Einschlafen erleichtert.
17. Versuche Druck beim Einschlafen zu vermeiden, indem du nicht ständig auf die Uhr schaust. Dafür kannst du z.B. deinen Wecker von dir wegdrehen.
18. Außerdem gibt es bestimmte Tees, die beim Einschlafen helfen können, wie z.B. Kamillentee, Lavendeltee und Hopfentee.
19. Außerdem ist es von Vorteil, zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit anstrengenden körperlichen Tätigkeiten aufzuhören, damit sich der Körper auf den Schlaf vorbereiten kann.
20. Wenn Du schon länger Probleme mit dem Einschlafen hast oder sogar vermutest unter einer Schlafstörung zu leiden, ist der Besuch bei einem Hausarzt ratsam.

Was ist die Militär-Methode und wie hilft sie Dir beim Einschlafen?

Wenn all diese Tipps nicht helfen, gibt es noch die Militärmethode, welche den US-Soldaten damals im zweiten Weltkrieg geholfen haben soll, innerhalb von zwei Minuten einzuschlafen. Diese Methode funktioniert nicht nur liegend, sondern auch im Sitzen, sodass du diese Methode beispielsweise auch auf langen Zugfahrten nutzen kannst.

Für diese Methode wird der Körper von oben nach unten nacheinander entspannt, sodass er sich taub anfühlt. Dafür atmet man tief ein und aus und entspannt die Gesichtsmuskulatur. Wenn dies gelungen ist, ist der Oberkörper dran, wofür man zuerst die Schultern hängen lässt. Anschließend versucht man nacheinander die Arme zu entspannen. Dafür beginnt man mit dem dominanten Arm und spannt diesen stark an. Danach lässt man den Arm wieder locker. So geht man nun auch mit den Beinen vor, sodass sich auch diese bis zu den Füßen taub anfühlen. Nachdem der ganze Körper entspannt ist, muss man nur noch versuchen, den Kopf abzuschalten. Dies muss aber nicht lange gelingen (etwa zehn Sekunden), da man schon nach kurzer Zeit einschläft.

Medizinischer Faktencheck: Zahlen und Statistiken zum schnellen Einschlafen

• Bei einer Befragung aus 2017 gaben fast die Hälfte der Befragten an, 11-30 Minuten zum Einschlafen zu benötigen.
• Fast 15% der Befragten gaben an, länger als 30 Minuten zum Einschlafen zu benötigen.
• Ca. 40% benötigten bis zu zehn Minuten zum Einschlafen.
• Es ist normal, dass man nicht direkt einschläft, nachdem man sich in das Bett gelegen hat. Dafür ist der Mensch garnicht ausgelegt.

Dies empfiehlt der Medizinexperte für ein schnelles einschlafen

Nicht nur, um schneller einzuschlafen, sondern auch für einen gesunden Schlaf ist eine gesunde Schlafhygiene sehr wichtig. Sie beugt nämlich Schlafstörungen und auch andere Erkrankungen wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor. Dabei sollte man vor allem auf eine optimale Schlafdauer, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, ausreichend Sport/Bewegung und einen regelmäßigen Schlafrhythmus achten. Oftmals ist auch der Konsum von Alkohol Schuld an Schlafstörungen, weswegen dies auch möglichst vermieden werden sollte. Zudem erhöhen auch zu lange Mittagsschläfe das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung und erschweren das Einschlafen am Abend.